ઉપયોગી તમામ ખાદ્યપદાર્થોનું યોગ્ય પ્રમાણ હોય એવા ખોરાકને સંતુલિત આહાર કહેવાય છે. તંદુરસ્ત બેઠાડુ ભારતીય પુરુષના રોજિંદા સંતુલિત આહારમાં આશરે 420 ગ્રામ ધાન્ય; 60 ગ્રામ કઠોળ-દાળ; 100 ગ્રામ પત્તાંવાળી ભાજી; 100 ગ્રામ અન્ય શાક; 200 ગ્રામ કંદમૂળ; 100 ગ્રામ ફળો; 300 મિ.લિ. દૂધ; 20 ગ્રામ ઘી-તેલ અને 25 ગ્રામ ખાંડ-ગોળ હોવાં જોઈએ.
મોટાભાગના ગુજરાતી શહેરી લોકોના દૈનિક ખોરાકમાં આ પ્રમાણથી ઘણું વધારે ઘી-તેલ-ચરબી હોય છે અને ઘણા ઓછા પ્રમાણમાં ભાજી, શાક, ફળ અને કઠોળ હોય છે.
તંદુરસ્ત રહેવા માટે પુખ્ત વયના દરેક વ્યક્તિ એ તમામ પ્રકારના ખાદ્યપદાર્થો ની યોગ્ય માત્રા માં લેવા માં આવે તો જ શરીર ને જરૂરીયાત મુજબ ના તમામ પોષક તત્વો ની પૂર્તિ આપણા શરીર માં થઈ શકે .
તમારા આહાર માં નિચે મુજબ ના ખાદ્યપદાર્થો ઉમેરો .
1. આખા અનાજ / ધાન
2. શાકભાજી અને ફળો
3. કઠોળ
4. સૂકો મેવો
5. દૂધજન્ય પેદાશો
6. ઈંડા, પોલટ્રી , માંસ .અને માછલી
7. સુગર નો ઉપયોગ
8. મસાલાઓ .
1. આખા અનાજ / ધાન
તે ફાઈટો રસાયણો અને એન્ટીઓક્ષીડેન્ટથી ભરપુર હોય છે. તેઓ ડાયાબીટીસ, કેટલાક પ્રકારના કેન્સર અને હ્યદયની ધમનીઓના રોગો સામે રક્ષણ આપે છે. તમારા ખોરાકમાં ચોખા, ઘઉં, જુવાર, બાજરો, નારાણી વિગેરેને પરોઠા, રોટલી અથવા કોઈપણ પ્રકારના ખોરાક બનાવવામાં ઉપયોગમાં લો. પોલીશ કરેલા અનાજ લેવાનું ટાળો,
- રેસા અને અન્ય ઉપયોગી તત્વો ધરાવતાં ધાન્યના અંકુર અને બાહ્ય પડને મિલમાં ફેંકી દઈને પછી ગર્ભના ભાગનો મેંદો કે અન્ય પેદાશ બનાવવામાં આવે છે, જેને કારણે ઘઉંનાં અતિ ઉપયોગી તત્વો મેંદામાં મળતાં નથી. આખા ધાન્ય પર જેટલી વધુ પ્રક્રિયાઓ કરવામાં આવે છે એટલા વધુ પ્રમાણમાં પોષક તત્વો નાશ પામે છે. માટે શક્ય એટલી ઓછી પ્રક્રિયા પામેલ કુદરતી ખોરાક જ પસંદ કરો.
- જવ જેવા નાનાં ધાન્યમાં કુલ રેસામાંથી ત્રીજા ભાગના રેસા દ્રાવ્ય રેસા હોય છે જ્યારે ઘઉંમાં ખૂબ ઓછા દ્રાવ્ય રેસા હોય છે અને ચોખામાં બિલકુલ દ્રાવ્ય રેસા હોતા નથી. સામો, કોદરી, રાલકાંગ, જવ, રાગી વગરે હલકાં ધાન્ય સૌથી વધુ રેસા ધરાવે છે અને આરોગ્ય માટે કદાચ સૌથી વધુ ફાયદાકારક હોઈ શકે.
2. શાકભાજી અને ફળો
- લીલી પત્તાંવાળી ભાજીઓ (તાંદળજો, પાલખ, મેથી, ચણાની ભાજી, કોથમીર, પત્તરવેલિયાં, મૂળા, ગાજર, બીટ, સુવા, સરગવા, ફ્લાવર, કોબી વગેરેના પાન) અને કાચું કચુંબર (કાકડી, ગાજર, મૂળા, મોગરી, કાંદા, ટામેટાં, લસણ, આદુ, લીલી હળદર, આંબા હળદર,બીટ વગેરે) ભરપૂર ખાવું. જે લોકો તાજાં ફળો અને કાચાં શાકભાજી ખાય છે આરોગ્ય ની દ્રષ્ટિએ એ લોકોમાં કોઈપણ રોગથી થતાં મૃત્યુનું પ્રમાણ અન્ય સામાન્ય લોકો કરતાં ૨૧ % જેટલું ઓછું હોય છે !
- તાજાં ફળ અને કાચાં શાકભાજી ખાવાથી મુખ્યત્વે હૃદયરોગ, કેન્સર, લકવો (પેરેલીસિસ) તથા બ્રેઈન હેમરેજથી થતાં મૃત્યુનું પ્રમાણ નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે. વિટામિન સી, કેરોટિનોઈડ્સ, ફ્લેવોનોઈડ્સ, પોટેશિયમ અને રેસા (ફાઈબર) વગેરે કેટલાંક લાભદાયી તત્વો શાકભાજીમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં મળે છે.
3. કઠોળ .
દાળ, કઠોળ સોયાબીન સીવાય તમામ પ્રકારના કઠોળમાં પોષકતત્વો લગભગ સામાન હોય છે. તેઓ પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટસ અને રેસાઓથી ભરપુર અને ચરબી કે જે મોટાભાગે અસંતૃપ્ત/અદ્રાવ્ય છે. તેનુ ઓછુ પ્રમાણ ધરાવતા હોય છે. આ કઠોળને જો સૂર્યપ્રકાશથી અલગ, સુકા વાતાવરણમાં હવા ચુસ્ત રાખવામાં આવે તો તેઓ લાંબો સમય સુધી તાજા રહે છે. છતાં પણ તેમને તાજા ખાવા ઇચ્છનીય છે. દાળનો સંગ્રહ કરવાથી મજબુત થાય છે. અને તેને રાંધતી વખતે વધુ સમય લાગે છે. ઘણા કઠોળ જેમકે: ચણા, વટાણા, આખા કઠોળ, મગ અને સોયાબીન વિગેરેને અંકુરીત/ફણગાવી શકાય. જેનાથી તેના પોષણક્ષમતામાં વધારો થાય છે.
- અનાજ અને કઠોળ ભેગાં ખાવાં. રોગોને થતાં અટકાવવા માટે આખા ધાન્ય ઉપયોગી છે. ધાન્યમાં રહેલા અદ્રાવ્ય રેસા મુખ્યત્વે કબજિયાત અને કેન્સર અટકાવવામાં મદદરૂપ થાય છે, જ્યારે દ્રાવ્ય રેસા લોહીની શર્કરા અને કોલેસ્ટેરોલના નિયંત્રણ માટે જરૂરી છે.
4. સૂકો મેવો .
સુકોમેવામાંથી વિટામીન મીનરલ્સ, રેસાઓ, પ્રોટીન અને લોહતત્વ મળે છે. બદામ, પીસ્તા, અખરોટ વિગેરે હ્રદયની તંદુરસ્તી માટે સારા છે. શીંગ પ્રોટીનથી ભરપુર છે. ખારા અથવા ખાંડવાળા સુકામેવા લેવાનું ટાળો.
સુકામેવા ( નટ્સ ) શક્તિનાં સ્રોત છે. એમાંથી સારા પ્રમાણમાં કેલરી, ચરબી અને પ્રોટીન મળે છે . રોજ પંદર-વીસ ગ્રામથી ઓછા પ્રમાણમાં અખરોટ, બદામ અથવા પિસ્તા લેવાથી હૃદયને ફાયદાકારક વિટામિન ઈ અને અન્ય તત્વો મેળવી શકાય છે.
5. દૂધજન્ય પેદાશો.
- દૂધમાંથી પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને વિટામિન બી-12 મળે છે. રોજ 300 મિ.લિ. દૂધ (બધી મલાઈ કાઢી નાંખેલું) કે એટલા દૂધની પેદાશો લેવી જોઈએ. માવા, મલાઈ કે ઘી ન વાપરવું. બે ત્રણ વખત દૂધ ગરમ કરી ઠંડું પાડવાથી મલાઈનો જાડો થર નીકળી શકે. દહીં-છાશ કે પનીર બનાવવા માટે પણ મલાઈ વગરનું દૂધ વાપરવું.
6. ઈંડા, પોલટ્રી , માંસ .અને માછલી .
આ બધા પ્રોટીન મેળવવાના માંસાહારી સ્ત્રોત છે. દિવસમાં એક ઈંડુ શરીર માટે સારુ છે. માંસ અઠવાડીયામાં બે વાર લઈ શકાય. સાયમોન, મેરેકલ, સારડીન્સ, ટ્યુના, ટ્રાઉટ જેવી જાડી માછલીઓ તેનું તેલ વિગેરે ઓમેગા ૩ ફેટી એસીડ સારી ચરબીના સ્ત્રોત છે. સારું આરોગ્ય માટે શક્ય હોય ત્યાં સુધી માસાઆહારી ખોરાક ઓછો લેવો જોઇએ.
શાકાહારીઓ માટે ઓમેગા - ૩ ફેટી એસીડ, વેજીટેબલ તેલ, સુકામેવા ખાસ કરીને અખરોટ, અળસી ના બીજ, સોયાબીન અને ટોફુ વિગેરેમાંથી મળી શકે. સોયા પેદાશો જેમ કે સોયા દુધ અને ટોફુ વિગેરે શાકાહારીઓ માટે પ્રોટીન મેળવવાના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
7. સુગર નો ઉપયોગ .
આપણી જાતે મીઠાઈ ગળ્યા પદાર્થો લેવા બરાબર છે, પરંતુ તે ઓછામાં ઓછા હોવા જોઈએ. પ્રોસેસ કરેલી ખાંડ તમારા સ્વાસ્થ માટે સારી નથી. કુદરતી ખાંડ કે જે ફળોમાં મળે છે, તે તમારી તંદુરસ્તી માટે સારી છે. વધારાની ખાંડથી તમારામાં કેલેરીનું પ્રમાણ અને વજન વધે છે. જે લોકોને ડાયાબીટીસ છે. તેમણે ખાંડનું પ્રમાણની કાળજી લેવી જોઈએ. ગોળ અને મધ એ સારી પસંદગી છે. પરંતુ તેઓ પણ ગળ્યા છે. ગળપણ ધરાવતા, સોડાવાળા પીણાઓ અને કૃત્રિમ ફળોના જ્યુસ લેવાનું ટાળો.
8. મસાલાઓ .
મરચા, કાળા મરી, લવીંગ, તજ, ધાણા, એલચી, ડુંગળી, લસણ, હીંગ, આદુ, હળદર, અજમા, વિગેરેમાં અલગ-અલગ પ્રમાણમાં પોષક તત્વો રહેલા છે. ડુંગળી અને આદુ હૃદય માટે લાભદાઈ છે. આદુ એ પાચન, કફ, અને શરદીમાં ગુણકારી છે. હળદરમાં ચેપ વિરોધી તત્વો રહેલા છે એવું માનવું છે.
તંદુરસ્તી માટે ખોરાક
દિવસમાં ત્રણ વખત વધારે પ્રમાણમાં ખોરાક લેવાને બદલે થોડા-થોડા અંતરે થોડો થોડો ખોરાક લો. નાસ્તો કરવાનું છોડો નહી. બહોળા પ્રમાણમાં વિવિધતા ધરાવતો ખોરાક લો. હૃદયરોગ, કેન્સર અને ડાયાબીટીસ જેવી બીમારીઓનું જોખમ વધારતા ખોરાક લેવાનું બંધ કરો અને તમારી તંદુરસ્તી વધારતા ખોરાક લેવાનું પસંદ કરો.
સમતોલ આહાર કે જેમાં સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી, કોલેસ્ટ્રોલ અને વધારાની ખાંડનું પ્રમાણ ઓછુ હોય તેવો આહાર લો. દૈનિક ૨૦૦૦ કેલેરી માટે દૈનિક બે કપ (૪ વ્યક્તિઓ માટે) ફળો અને ૨૧/૨ કપ (૫ વ્યક્તિઓ માટે) શાકભાજીનો આહાર લો. દૈનિક ૩ અથવા વધારે ઔસ અનાજનો ખોરાક લો. દૈનિક ત્રણ કપ ચરબી મુક્ત અથવા ઓછી ચરબીવાળુ દુધ અથવા દુધ પેદાશો લો.
દુધ ઉપરની મલાઈ કાઢી નાખવાથી દુધ ઓછી ચરબીવાળું થઈ શકે. ચરબીયુક્ત ખોરાક ઓછો લઈને કુલ કેલેરીના ૨૦ થી ૩૫ ટકા ચરબીના પ્રમાણને જાળવી રાખો. સંતૃપ્ત ફેટી એસીડમાંથી ઓછામાં ઓછી ૧૦ ટકા ચરબી મેળવો. ટ્રાન્સ ચરબીવાળા એસીડ લેવાનું ટાળો. તંદુરસ્તી માટે લાભદાઈ ચરબી કે જેમાં પોલીસંતૃપ્ત ચરબી, સંતૃપ્ત ચરબી એસીડ હોય છે તે ધરાવતા આહાર જેમ કે સોયાબીન તેલ, મકાઈ તેલ, સુરજમુખી નું તેલ, ઓલીવનું તેલ, BRAN OIL, વિગેરેનો ઉપયોગ કરો. પાતળુ (વધારાના માંસ) વગરનું, ઓછી ચરબી વાળા અથવા ચરબી મુક્ત માંસ, પોલ્ટ્રી, સુકામેવા અને દૂધ અથવા દૂધની પેદાશો લો.
આહાર અંગેના મહત્વના સૂચનો :
- ભૂખ વિના ન ખાઓ. ભોજનનાં સમયે આપને ભૂખ ન લાગી હોય તો તે ટંકે ભોજન લેવાનું છોડી દો. ઓછી ભૂખ લાગી હોય તો ફળનાં રસ અથવા એક-બે ફળથી ચલાવી લો.
- મોઢું સૂકાઈ ગયું હોય, મોઢામાં કડવો સ્વાદ હોય, આગલા ભોજનની વાસવાળા ઓડકાર આવતા હોય કે અપચા જેવું લાગતું હોય તો ભોજન છોડી દો.
- ભોજનનાં સમય સિવાય વચ્ચે-વચ્ચે ન ખાઓ.
- જમતી વખતે અને જમ્યા પછી એક કલાક સુધી પાણી ન પીઓ.
- બરાબર ચાવીને ખાઓ. ઉતાવળ હોય તો ઓછું ખાઓ પરંતુ ખોરાક બરાબર ચાવીને લો.
- પ્રવાહી વસ્તુઓ પણ એક સાથે ગટગટાવી ન જતાં ધીરે-ધીરે ચૂસીને લો.
- પેટ ઠાંસી ઠાંસીને ન ખાઓ. હોજરીનો થોડોક ભાગ ભરાય તેટલો જ આહાર લો.
- જમતી વખતે ટીવી બંધ રાખો . તેમજ જમતી વખતે વાતો કરતા કરતા ન જમવુ .
- શક્ય હોય ત્યાં સુધી નીચે બેચી ને જમો . ચમચી નો ઉપયોગ ટાળો . બને ત્યાં સુધી. હાથ જ ખાઓ .
ટિપ્પણી પોસ્ટ કરો