આહાર માં પોષક તત્વ નું મહત્વ . ( આહાર ની વિશેષતાઓ )

દૈનિક આહાર માંથી મેળવવા ના થતા મુખ્ય 7 પોષક ( ઘટકો ) તત્વો.

1. પ્રોટીન (નત્રલ).

2. કાર્બોહાઇડ્રેટ. (કાર્બોદિત પદાર્થો)

 
3. ચરબી. (મેદ)

 
4.વિટામિન (પ્રજીવકો)

5. મીનરલ્સ ( ખનિજદ્રવ્યો ) ખનીજ ક્ષાર

6. ફાયબર ( રેસાઓ )

7 .પાણી ( જળ ) 

ઓછા વજન વાળા બાળકો ની સંભાળ અને ખોરાક ની માહિતી માટે અહીં ક્લિક કરો .

આપણા આહાર માં રહેલા પોષક તત્વ નું મહત્વ ખૂબ જ છે જીવન ટકાવી રાખવા માટે શરીરના કોષોનું બંધારણ તેમજ તેનાં વૃદ્ધિ, વિકાસ અને ઘસારાની પૂર્તિ આહાર દ્વારા લેવામાં આવતાં પ્રોટીન, વિટામિન ચરબી અને ખનિજદ્રવ્યો જેવાં પોષક તત્વો દ્વારા મુખ્યત્વે થાય છે. કોષો, હાડકાં, સ્નાયુઓ, વાળ, નખ, ચામડી, દાંત વગેરેનું બંધારણ તથા વૃદ્ધિ કરવાનું કાર્ય આહાર કરે છે.
પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, ચરબી, ઉપરાંત વિટામિન, મિનરલ્સ, પાણી અને ફાઈબર(રેસા)
દરેક પોષણ ઘટકો (Nutrients) Energy આપે એવું નહીં, પરંતુ શરીર સ્વસ્થ રહે એ માટે એમની જરૂરિયાત અને મહત્ત્વ ઘણું હોય છે જેમ કે પાણી અને ફાઈબર Micronutrients ખૂબ મહત્ત્વના છે, પરંતુ તેમની જરૂરિયાતની માત્રા ઓછી છે. વિટામિન્સ ખૂબ જરૂરી છે, કારણ કે શરીરમાં બનતા નથી અને ખોરાક દ્વારા મેળવવામાં આવે છે. સરળ ભાષામાં ખોરાકનું શરીરમાં જઈ પાચન બાદ વિભાજન થવું (Catabolism) અને શરીરનાં જુદાં જુદાં અવયવ સુધી પહોંચીને કાર્ય કરવું (Anabolism) આ બંને ક્રિયાને સાથે ચયાપચય (Metabolism) કહેવામાં આવે છે.
ખોરાક શરીરનાં આંતરીક તેમજ બાહ્ય અંગોને કાર્ય કરવાની શક્તિ પૂરી પડે છે, પરંતુ જ્યારે વધારે પડતો ખોરાક લેવામાં આવે ત્યારે આ વધારાની શક્તિ (Calories) નું ચરબીમાં રૂપાંતર થઈ ચામડી નીચે ભરાવો થાય છે અને ધીમે ધીમે સ્થુળતા (Obesity) માં પરિવર્તીત થાય છે. તેમજ જો વધારે પડતો ઓછો ખોરાક લેવામાં આવે તો ખોરાકમાંથી મળતા પોષક ઘટકોની કમી થાય છે. (Malnourishment) પરિણામે કાર્યશક્તિ ઘટી જાય છે. પોષક ઘટકોની કમીને લીધે શરૂઆતમાં થોડી અને પછી ગંભીર તકલીફો ઉભી થાય છે. એવી જ રીતે સ્થુળતાના પણ પોતાના ગંભીર પરિણામો અને એનાથી ઉદ્ભવતાં ગંભીર રોગો છે.

પાણી આપણા શરીરનું ખૂબ મહત્ત્વનું ઘટક છે. શરીરનો લગભગ 65 ટકા ભાગ પાણી છે. આપણા શરીરને અંદાજીત 4-5 લીટર પાણીની જરૂર હોય છે. જેથી Dehydration ના થાય તેમજ બીજા અવયવો સ્વસ્થ રહી શકે. આ ઉપરાંત પાણીની જરૂરિયાતનો આધાર, વાતાવરણ, Pysical Activity, શારીરિક અવસ્થા, ખાવા પીવાની ટેવો પર આધાર રાખે છે, જેમ કે કોઈ એક વ્યક્તિને વધારે મીઠું ખાવાની ટેવ હોય તો એને સામાન્ય કરતા વધારે પાણીની જરૂર પડે.

આપણાં શરીરને વિવિધ પ્રકારના ખોરાકની જરૂરિયાત હોય, કારણ કે જુદાં જુદાં ખોરાકો આપણાં શરીરમાં જુદાં જુદાં કાર્યો કરે છે. આપણે જે ખાઈએ છીએ ને જેનો આપણું શરીર ઉપયોગ કરે છે તેને આહાર કે ખોરાક કહે છે. જે ક્રિયા દ્વારા શરીર, આહારનો ઉપયોગ કરે છે, તેને પોષણ કહે છે. પોષણની ક્રિયામાં અંતઃગ્રહણ બાદ પાચન, શોષણ, વહન, સંગ્રહ, ચયાપચય તથા ઉત્સર્જન જેવી ક્રિયાઓનો સમાવેશ થાય છે.

આહારનાં પોષક ઘટકો – પ્રત્યેક આહારનાં મૂળભૂત ઘટકો માત્ર 6 છે. જેમાં પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહિત પદાર્થો, ખનીજ ક્ષારો, વિટામીન્સ અને પાણીનો સમાવેશ થાય છે. બૃહદમાત્રા પોષક ઘટકોમાં શરીરના પોષક ઘટકોની દૈનિક જરૂરિયાત વધુ તેમજ ઓછા પ્રમાણમાં હોય છે. વધારે માત્રા પોષક ઘટકોની દૈનિક જરૂરિયાત વધારે પ્રમાણમાં હોય છે. વધારે માત્રા ગ્રામમાં નક્કી કરવામાં આવે છે. પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોદિત પદાર્થો અને પાણી બૃહદ માત્ર પોષક ઘટકો છે. પોષણની પ્રક્રિયામાં અંતઃગ્રહણમાં થાળીમાંથી હાથ વડે ખોરાક લઈને મોંમા મૂકવાની ક્રિયા તો શરીરમાં પાચક રસો દ્વારા ખોરાકનું વિઘટન થઈ શોષી શકાય તેવા સ્વરૂપમાં રૂપાંતર થવાની પ્રક્રિયાને શોષણ કહેવાય છે. દેહ ધાર્મિક ક્રિયાઓ માટે ખોરાકનાં ઉપયોગની ક્રિયા ચયાપચન છે. પાચન-શોષણ અને ચયાપચનનાં અંતે શરીરના બિનજરૂરી પદાર્થોનો શરીરની બહાર નિકાલની પ્રક્રિયાને ઉત્સર્જન કહે છે. પોષક ઘટકો અને પ્રાણવાયુનું રૂધિર મારફત શરીરના તમામ અંગો-કોષો સુધી જવાની પ્રક્રિયાને વહન કહે છે.

1. પ્રોટીન (નત્રલ )

તમારે તમારી કુલ દૈનિક કેલેરીમાંથી ૧૦ થી ૧૫ ટકા પ્રોટીન મેળવવું જોઈએ. પ્રોટીન ચામડી, હાડકા, અવયવો, કોષોની વૃધ્ધી અને સમારકામ માટે મદદ કરે છે. પ્રોટીન લોહી, એન્ઝાઈમ અને હોર્મોનમાં મળી આવે છે. કઠોળ, દાળ, કઠોળ, ઈંડા દરિયાઈ ખોરાક, માંસ, ડેરી ઉત્પાદનો, સોયાની બનાવટો, ઉત્પાદનો બીજ અને સુકો મેવો વિગેરે પ્રોટીનથી ભરપુર હોય છે.

પ્રોટીન એટલે કાર્બન, હાઈડ્રોજન, ઓક્સિજન અને નાઈટ્રોજન ભેગાં થઈને બનતું અતિ-આવશ્યક રસાયણ. પ્રોટીનના મૂળઘટક એમિનો એસિડ કહેવાય છે. પ્રોટીન શરીરના જુદાં જુદાં કોષોના બંધારણ માટે જરૂરી કાચો માલ પૂરો પાડે છે. શરીરના કોષની દિવાલો તથા કોષરસની અંદરની સંરચનાઓના બંધારણમાં પ્રોટીન ખૂબ જરૂરી છે. આ ઉપરાંત ઘણાં ઉત્સેચકો અને અંતઃસ્રાવો પ્રોટીનના બનેલા હોય છે. રોગપ્રતિકારક તંત્રના અણમોલ શસ્ત્ર જેવા એન્ટિબોડી પણ પ્રોટીનના જ બનેલા હોય છે.

ખોરાકમાં પ્રોટીન.  

આપણા ખોરાકમાં દૂધ, કઠોળ અને અનાજ પ્રોટીનના મુખ્ય સ્રોત છે. દૂધ એ પ્રાણી- જન્ય પ્રોટીન છે. આ પ્રોટીનનું જૈવિક મૂલ્ય એટલે પ્રોટીનને ખોરાકમાં લીધા પછી એમાંથી કેટલાંક ટકા એમિનો એસિડ શરીરમાં ઉપયોગી થાય છે. એનું માપ જ્યારે અનાજ કે કઠોળ એકલા ખાવામાં આવે ત્યારે એનું જૈવિક મૂલ્ય ઓછું હોય છે, પરંતુ એ બંને ભેગા કરીને ખાવામાં આવે ત્યારે એનું જૈવિક મૂલ્ય ઘણું વધી જાય છે. એટલે જ દાળભાત, ખીચડી, ઈડલી- સંભાર, દાલ-રોટી વગેરે પરંપરાગત ભારતીય ખોરાક વૈજ્ઞાનિક દષ્ટિએ પ્રોટીન પૂરું પાડવા બાબત ઊંચી ગુણવત્તા ધરાવે છે. આ માટે બે ભાગ અનાજ અને એક ભાગ કઠોળનું મિશ્રણ આદર્શ ગણાય છે.

કઠોળમાં સરેરાશ દર સો ગ્રામે વીસથી બાવીસ ગ્રામ પ્રોટીન આવે છે, જ્યારે અનાજમાં દર સો ગ્રામે આશરે દસ થી બાર ગ્રામ પ્રોટીન આવે છે. સોયાબીનમાં ખૂબ વધારે પ્રોટીન હોય છે. (આશરે સો ગ્રામે ચાલીસ ગામ પ્રોટીન) પરંતુ એકલા ખાવાથી એનું જૈવિક મૂલ્ય ઘટી જાય છે. માંસાહારી ખોરાકમાં પ્રોટીન હોય છે. વધુ એની સાથોસાથ ચરબીનું પ્રમાણ પણ ખૂબ વધારે હોય છે, જે લાંબાગાળે નુકસાનકારક સાબિત થાય છે. વધુ પ્રોટીન કે શક્તિ મેળવવા માટે માંસાહારી ક૨વો બિલકુલ જરૂરી નથી. આરોગ્યની દૃષ્ટિએ શાકાહારી ખોરાક માંસાહારી ખોરાક કરતાં વધુ સારો સાબિત થયો છે અને દુનિયાભરના લોકો શાકાહાર તરફ વળી રહ્યા છે. વધુ પ્રોટીન મેળવવા માટે દૂધ, કઠોળ અને અનાજ પૂરતાં છે. હાઈબ્લડપ્રેશર, હૃદયરોગ, ડાયાબીટીસ અને કેન્સર જેવા અનેક રોગોને આમંત્રણ આપવું હોય તો જ માંસાહારનો વિચાર કરશો.

પ્રોટીન ના કાર્યો.

શરીરની વૃધ્ધિ અને વિકાસ માટે.

♦ દેહધાર્મિક ક્રિયાઓનું નિયમન.

♦પ્રોટીન શકિતના પ્રાપ્તિસ્થાન તરીકે ૧ ગ્રામ પ્રોટીનથી ૪ કિલો કેલરી શકિત મળે છે.


પ્રોટીન ઉણપના લક્ષણો.

♦ બાળકોમાં કવાશિયરકર મરામસ
વૃઘ્ધિ મંદ પડવી.
વાળ અને ચામડીમાં ફેરફાર થવા.
• સોજા આવવા,
ઝાડા થવા.
♦ ચેપી રોગો સામે સામનો કરવાની શકિત ઘટવી.

પ્રોટીનની ઉણપથી વાળ વધારે ખરે છે. આ સિવાય સ્કિનની સમસ્યા થાય છે અને સાથે હાડકાં નબળા થાય, કમજોર અને ફેટી લીવર જેવી સમસ્યાઓ થઇ શકે છે. આમ, જો તમારા શરીરમાં પણ પ્રોટીનની ઉણપ છે તો તમારે આ વિશે એલર્ટ થવાની જરૂર છે. કારણકે પ્રોટીનની ઉણપ હોય તો તમે આ બધી સમસ્યાઓમાંથી પસાર થવું પડે છે.


પ્રોટીનની ઉણપને કારણે શું થાય છે.

પ્રોટીનની ઉણપને કારણે વ્યક્તિ કુપોષણનો શિકાર થઈ શકે છે. આ સમસ્યા ગરીબ અને વિકાસશીલ દેશોમાં વધુ છે. જો ખોરાક પૂરતો ન હોય તો પ્રોટીનની ઉણપ થવી સ્વાભાવિક છે. ક્વાશિકોર અને મરાસમુસ જેવી બીમાપીઓ ગંભીર પ્રોટીનની ઉણપને કારણે થાય છે. આ બીમારીઓને કારણે વ્યક્તિનો જીવ પણ જઈ શકે છે.
પ્રોટીનની ઉણપ એનોરેક્સિયા જેવી ખાવાની વિકૃતિઓ તરફ દોરી શકે છે. પ્રોટીનની ઉણપ પણ કેન્સરનું કારણ બની શકે છે. એટલા માટે દરરોજ યોગ્ય માત્રામાં પ્રોટીન લેવું ખુબ જ જરૂરી છે.

બાળકમાં પ્રોટીન અને શકિતની ઉણપથી થતા રોગો (પ્રોટીન એનર્જી માલન્યુટ્રીશન -PEM)

૧. કવોશિયોરકર (બાળગ્રહ):—

આ રોગ ૧ વર્ષથી વધુ ઉંમરના બાળકમાં માતાના ધાવણ છોડયા પછી પ્રોટીનની ઉણપથી જોવા મળે છે.

ચિન્હોઃ— હાથ પગમાં સોજા, ઓછું વજન, પાતળા ભૂખરા બરછટ વાળ, ખભા પાસેથી હાથનો ભાગ પાતળો, પાતળા ઝાડા થવા, ચામડી સૂકી થવી અને ફોલ્લીઓ થઈ પડ ઉખડવા, મોં પર ફિકાશ, ખાવાની અરુચિ, કલેજા ઉપર સોજો.


૨. મેરેસમસ (બાળશોષ)ઃ

આ રોગ બાળકમાં છ માસથી બે વર્ષની વયમાં થાય છે. અપૂરતા આહારને કારણે કેલરી (શકિત) અને પ્રોટીનની ઉણપથી આ રોગ થાય છે.

ચિન્હોઃ— અતિશય ઓછું વજન, ખૂબ જ શોષાઈ ગયેલા સ્નાયુઓ, ચામડી ઢીલી અને કરચલીવાળી, ચરબીનો અભાવ, 'બાળક' નાનકડો વૃધ્ધ દેખાય

સારવારઃ— ખોરાકમાં વધુ પ્રોટીન આપવું. અનાજ અને કઠોળ ૩ઃ૧ ના પ્રમાણમાં મિશ્ર કરી પૂરક આહાર બનાવી બાળકને આપવો જેવા કે ખીચડી, રાબ, હાંડવો, ઢોકળા, ઈડલી, મૂઠિયાં વગેરે, દૂધ, ઈંડા, માંસની વાનગીઓ આપી શકાય.


પ્રોટીન ના પ્રાપ્તિસ્થાન

દૂધ અને દૂધની બનાવટો જેમ કે દહીં, માવો, ચીઝ, કઠોળ, ( મગ ચણા . સોયાબીન . વટાણા ) વગેરે ઈંડાં, માંસ, માછલી, મરઘીનું માસ, સૂકો મેવો.


શાકાહારીઓ માટે માટે ઉત્તમ છે આ 5 પ્રોટીન યુક્ત ખાદ્ય સ્ત્રોત

શાકાહારી આહાર લેવાથી મૂળ સ્રોત પ્રોટીન મેળવી શકીએ છીએ અને એમિનો એસિડ મેળવીને માંસ સાથે સંકળાયેલા આરોગ્યના જોખમો ઘટાડીશકીએ છીએ. અહીં ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા શાકાહારી પ્રોટીનના આવા પાંચ સ્રોત આપેલ છે.

સોયાબીન- સોયાબીનમાં માંસ કરતાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ છે. તેમાં વિટામિન બી અને ઈ, કેલ્શિયમ, આયર્ન અને ઝીંક તેમજ અનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ પણ હોય છે. સ્ટડી અનુસાર સોયા પ્રોટીન ઓછા કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ અને વધારે બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે. તેમાં આઇસોફ્લેવોન્સ નામનું સંયોજન છે, જે રજોનિવૃત્ત સ્ત્રીઓમાં ધમનીના આરોગ્યને જાળવવામાં મદદ કરે છે અને પ્રોસ્ટેટ તથા સ્તન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે.

મસૂરની દાળ- તેને ભારતમાં દાળ કહેવામાં આવે છે. મસુર અને મગ જેવા દાળને ઉકાળ્યા બાદ 100 ગ્રામ દાળમાં અનુક્રમે 9 ગ્રામ અને 7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તેમાં ફાઇબર છે, જે આરોગ્યપ્રદ, વજન વ્યવસ્થાપન અને ડાયાબિટીસના નિવારણમાં મદદ કરે છે.

ચણા- ચીકપીઆને ભારતમાં કાબૂલી ચણા તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, જેને મૂળ રૂપે અફઘાનિસ્તાનથી લાવવામાં આવ્યા હતા. 100 ગ્રામ ઉકાળેલા ચણામાં લગભગ 9 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. ચણામાં વિટામિન એ, સી અને ઈ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે, તેમજ આયર્ન, પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ જેવા ખનિજો અને ફાઇબર પણ હોય છે. અભ્યાસ મુજબ ચણા અન્ય લોકોમાં રક્તવાહિની રોગ (CVD) અને ટાઇપ -2 ડાયાબિટીસ અટકાવે છે.

રાજમા- 100 ગ્રામ બાફેલા રેડ કિડની બીન્સ અથવા રાજમામાં, ચણાની જેમ જ લગભગ 9 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. રાજમામાં ડાયેટરી ફાઇબર, ક્યુરેસ્ટીન અને બી વિટામિન જેવા પોલિફેનોલ પણ છે, જેના ફાયદા અંગે ઉપર આપણે ચર્ચા કરી છે. અધ્યયનમાં રાજમામાં એન્ટીબેક્ટેરિયલ, એન્ટીઓક્સિડેટીવ અને બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો છે. તેઓ CVD અને કેન્સર જેવા રોગોમાં પણ રક્ષણાત્મક ભૂમિકા ભજવે છે.

લીલા વટાણા - આ લીલા બીજની 100 ગ્રામ શીંગોમાં 5 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. સ્ટડી મુજબ લીલા વટાણા એન્ટીબેક્ટેરિયલ, એન્ટીફંગલ, એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી, એન્ટીઓકિસડન્ટ અને એન્ટીકેન્સરના ગુણથી ભરેલા છે. તેઓ ડાયાબિટીસ અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું કરવામાં પણ મદદ કરે છે.

આયુષમાન ભારત ( pmjay )  કાર્ડ  વિશે સંપૂર્ણ માહિતી માટે અહીં ક્લિક કરો. 

આરોગ્ય ની પ્રાર્થના જાણવા અહીં ક્લિક કરો .

2. કાર્બોહાઇડ્રેટ. ( શર્કરા ) (કાર્બોદિત પદાર્થો)

કાર્બોહાઈડ્રેટમાં સ્ટાર્ચ અને ખાંડનો સમાવેશ થાય છે કે જે તમારા શરીરનો ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. તમને તમારી દૈનિક કેલેરીમાંથી ૪૫ થી ૯૫ ટકા કાર્બોહાઈડ્રેટ મળે છે. સાદા કાર્બોહાઈડ્રેટ ફળો, દુધ અને ખાંડ વડે બનાવેલ ખોરાક જેમકે મીઠાઈઓ, કેક, પેસ્ટ્રીઝ અને કેન્ડીમાંથી મળે છે.જો કે ફળોમાંથી મળતી કુદરતી શર્કરા વધારે સારી.
આ energyર્જાના મુખ્ય પ્રદાતાઓ છે. તેમનું કાર્ય સ્નાયુ તંતુઓને સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરવાનું છે. વધુમાં, તત્વ શરીરમાં ચરબી અને પ્રોટીનના સામાન્ય ચયાપચયમાં ફાળો આપે છે.
કાર્બોહાઈડ્રેટ એટલે કાર્બન અને પાણીનું બનેલું રસાયણ. વનસ્પતિઓ પાણી અને કાર્બનડાયોક્સાઈડને ભેગાં કરીને કાર્બોહાઈડ્રેટનું ઉત્પાદન કરે છે. રાસાયણિક દૃષ્ટિએ કાર્બોહાઈડ્રેટના ત્રણ મુખ્ય પ્રકાર હોય છે.

(1) મોનોસેકેરાઈડ

(2) ડાયસેકેરાઈડ

(3) પોલિસેકેરાઈડ

કાર્બોહાઇડ્રેટ (આયુર્વિજ્ઞાન) : શર્કરા, સેલ્યુલોઝ અને સ્ટાર્ચ જેવા કુદરતમાં મળી આવતાં કાર્બનિક સંયોજનોનો એક સમૂહ. તેમનું સામાન્ય સૂત્ર Cx (H2O)y છે, જેમાં X = 3, 4, …….; Y = 3, 4 ……. હોય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટનું વિભાગીકરણ મૉનોસૅકેરાઇડ, ઓલિગોસૅકેરાઇડ અને પૉલિસૅકેરાઇડમાં કામ કરી શકાય.
જેમાં કાર્બન, હાઈડ્રોજનનાં અને ઓક્સિજન પરમાણુઓ 1:2:1 ના પ્રમાણમાં ભેગા થઈને એક ઘટક બનાવે અને જેનું વધુ વિઘટન શક્ય ન હોય તે કાર્બોહાઈડ્રિટના નાનામાં નાના ઘટકને મોનોસેરાઈડ કહેવામાં આવે છે. દા.ત. ગ્લુકોઝ, ફ્રુકટોઝ, ગેલેકટોઝ વગેરે. બે મોનો-સેકેરાઈડ ભેગા થઈને ડાય-સેકેરાઈડ બનાવે છે. દા.ત. સુક્રોઝ (ખાંડ), લેકટોઝ (દૂધમાં), માલ્ટોઝ વગેરે. બધાં અનાજ, કંદ અને કઠોળમાં મુખ્યત્વે સ્ટાર્ચ જ આવે છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટનું પાચન ....

શરીરની અંદર પાચકરસોની અસર હેઠળ પોલિસેકેરાઈડ અને ડાયસેકેરાઈડનું વિઘટન થઈને મોનેસેકેરાઈડ મળે છે. કાર્બોહાઈડ્રેટનું પાચન મોંની લાળ ભળવાથી શરૂ થઈ જાય છે. આને લીધે જ ખોરાક વધુ વખત ચાવવાથી મીઠો લાગે છે. (પોલિસેકેરાઈડનો સ્વાદ મીઠો નથી હોતો પરંતુ એનાં વિઘટનથી મળતાં ડાયસેકેરાઈડ અને મોનોસેકેરાઈડનો સ્વાદ મીઠો હોય છે.) ત્યારબાદ કાર્બોહાઈડ્રેટનું વધુ પાચન આંતરડામાં થાય છે. મોટાભાગના કાર્બોહાઈડ્રેટનું પાચન થઈને છેવટે મોનોસેકેરાઈડ છૂટો પડે છે, જે આંતરડામાંથી લોહીમાં જઈને શરીરના કોષોને શક્તિ પૂરી પાડે છે. બીજા શબ્દોમાં એવું કહી શકાય કે મોટાભાગના શાકાહારી ખોરાકમાં રહેલ સ્ટાર્ચ (પોલિસેકેરાઈડ)નું પાચન થઈને છેવટે એમાંથી ગ્લુકોઝ (મોનોસેકેરાઈડ) છૂટો પડીને લોહીમાં જાય છે અને કોષોને શક્તિ આપે છે.
રોટલી, બ્રેડ, ભાત, ખીચડી, બટાટા, અન્દ કંદ વગેરેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ જ મુખ્ય ઘટક છે.

કાર્બોદિત પદાર્થો ના કાર્યો .

- શકિત આપવાનું કાર્ય કરે છે જેમ કે ૧ ગ્રામ કાર્બોદિત પદાર્થમાંથી ૪ કિલો કેલરી શકિત મળે છે.

મગજના કાર્ય માટે મહત્વનો ભાગ ભજવે છે.

આખા તેમજ ટુકડાવાળા કાર્બોદિત પદાર્થો ખોરાકમાં રેસા આપે છે કે જે પાચનના કાર્યને સરળ બનાવે છે.
કાર્બોદિત પદાર્થ શક્તિ માટેના સૌથી સસ્તા પ્રાપ્તિસ્થાન છે. આપણા આહારમાં કાર્બોદિત પદાર્થોનું પ્રમાણ ઘણું વધારે હોય છે તેથી શક્તિ પ્રાપ્ત કરવાનું તે આપણું મહત્વનું પ્રાપ્તિસ્થાન છે.
આપણે જાણીએ છીએ કે કાર્બોદિત પદાર્થો અને ચરબીની શરીરમાં ઊણપ હોય ત્યારે પ્રોટીન શરીરને શક્તિ પણ પૂરી પાડે છે. પ્રોટીન મોંઘા ખાદ્ય પદાર્થોમાંથી મળતા હોવાથી જો તેનો ઉપયોગ માત્ર શક્તિ મેળવવા માટે જ કરવામાં આવે તો તે અતિરેક(અપવ્યય) ગણાય. આથી આપણા આહારમાં કાર્બોદિત પદાર્થો અને ચરબી પૂરતા પ્રમાણમાં હોવા જરૂરી છે, જેથી પ્રોટીન શરીર-ઘડતરના કાર્ય માટે જ ઉપયોગી થઈ શકે, શરીર-ઘડતરનું કાર્ય કાર્બોદિત પદાર્થો કે ચરબી કરી શકતા નથી.
જો આહારમાં કાર્બોદિત પદાર્થો પૂરતા પ્રમાણમાં હોય તો તે શરીરમાં ચરબીનો યોગ્ય ઉપયોગ કરવામાં મદદરૂપ થાય છે.
ખાંડ, ગોળ, મધ જેવા કાર્બોદિત પદાર્થો આહારને સુંગધિત, સ્વાદિષ્ટ અને રૂચિકારક બનાવે છે.
રેસાવાળા કાર્બોદિત પદાર્થો આપણા આહારનો જથ્થો વધારવામાં અને અન્નમાર્ગમાં ખોરાકનું હલનચલન સરળ બનાવવામાં મદદ કરે છે. આથી કબજિયાત થતી નથી. આવા કાર્બોદિત પદાર્થો જાડા ,ખરબચડા અનાજ, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી તથા સૂકામેવામાંથી મળે છે.

કાર્બોદિત પદાર્થો ની ઉણપ ના લક્ષણો .

• શકિતની ઉણપ વર્તાય છે.
• પરિણામે વજન ઘટે છે, થાક લાગે છે અને કાર્યક્ષમતા ઘટે છે.
કાર્બોદિત પદાર્થોનું પ્રમાણ જરૂર કરતા વધુ હોય તો તેનું ચરબીમાં રૂપાંતર થઈ, તેનો આપણા શરીરમાં સંગ્રહ થાય છે અને વજન વધે છે. વજન વધારાના કારણે મધુપ્રમેહ( ડાયાબિટીસ ), રુધિરનું ઊંચુંદબાણ( બ્લડપ્રેસર) જેવા રોગ થઈ શકે છે.

કાર્બોદિત પદાર્થો ના પ્રાપ્તિ સ્થાન .

ખાંડ, ગોળ, મધ, અનાજ, કઠોળ, બટાકા, શકકરિયાં, બીટ, સૂરણ જેવા કંદમૂળ, ફળો જેવા કે કેળા, કેરી પાઈનેપલ, દ્રાક્ષ વગેરે.
ખાંડ,ગોળ, મધ એ નર્યા(પૂરેપૂરા) કાર્બોદિત પદાર્થ છે.
અનાજમાં અને કઠોળમાં ઘણા પ્રમાણમાં કાર્બોદિત પદાર્થ હોય છે.
બટાકા, શક્કરિયા , બીટ, સૂરણ જેવા કંદમૂળમાંથી પણ ઘણા પ્રમાણમાં કાર્બોદિત પદાર્થ મળે છે.
ફળો ખાસ કરીને કેળા, કેરી, પાઈનેપલ તથા દ્રાક્ષમાંથી પણ કાર્બોદિત પદાર્થો સારા પ્રમાણમાં મળે છે.
કાર્બોદિત પદાર્થો સોંઘા અને સુપાચ્ય શક્તિ-સ્ત્રોત છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ના લાભ.

માનવ શરીરમાં દિવસ દરમિયાન આવતા તમામ પદાર્થોનો અડધો ભાગ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. ખોરાકમાં તેમની ઉણપ તરત જ સુખાકારી પર અસર કરે છે: હૃદયના સ્નાયુનું કાર્ય વિક્ષેપિત થાય છે, ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે, નર્વસ સિસ્ટમ નિષ્ફળ થાય છે. પદાર્થના મુખ્ય ઉપયોગી ગુણધર્મો છે:ઊર્જા પૂરી પાડવી દરેક પ્રવૃત્તિ, જેમ કે વૉકિંગ અથવા બ્રશિંગ દાંત, કેટલાક પ્રયત્નોની જરૂર છે કાર્બોહાઈડ્રેટમાં ગ્લુકોઝ હોય છે, જે સ્ટાર્ચ અને ખાંડમાં પાચનતંત્રમાં તૂટી જાય છે. આ સંયોજનમાં ઇન્સ્યુલિનનો સમાવેશ થાય છે, જે સેકંડના સમયમાં રક્તમાં ગ્રહણ કરી શકાય છે. જાણવું કે કાર્બોહાઈડ્રેટ ઉપયોગી છે, તમે બાહ્ય ડાયાબિટીસ મેલીટસમાં તેનું સ્તર નિયમન કરી શકે છે;
મેટાબોલિક ડિસઓર્ડરથી થતા રોગો સામે લડવા . કાર્બોહાઈડ્રેટ રેસા સાથેનો ખોરાક લોકો માટે "કવચ" તરીકે કામ કરે છે જેમને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ , હાઈ કોલેસ્ટેરોલ, અથવા સ્થૂળતાના વિવિધ તબક્કાઓ સાથે રહેવા માટે ફરજ પાડવામાં આવે છે. તેમના આધારે ખોરાક લોહીનું દબાણ સ્થિર કરે છે અને હૃદયની લયને સામાન્ય બનાવે છે;
વજન નિયંત્રણ કાર્બોહાઈડ્રેટ શું છે તે સમજવું, તમે ખવાયેલા ખોરાકની સૂચિને બદલીને તમારા પોતાના વજનનું નિયમન કરવાનું શીખી શકો છો. વજન ગુમાવતા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાંથી સંપૂર્ણપણે ત્યજી શકાશે નહીં, જો પ્રાપ્ત પરિણામના લાંબા ગાળાના રીટેન્શનની યોજના છે. આખા અનાજ ખોરાક શરીરમાં ચરબીની ચોક્કસ ગુરુત્વાકર્ષણ ઘટાડે છે;
તમારા મૂડમાં વધારો હાથ ધરાયેલા સંશોધનોથી પુષ્ટિ થાય છે કે કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ સેરોટોનિનનું ઉત્પાદન, સારા આરોગ્ય અને આશાવાદના હોર્મોનને વધે છે. જે લોકો આ પદાર્થોની ઉણપથી ખોરાક પર છે તેઓ ગુસ્સો, અસ્વસ્થતા અને ગુસ્સાના વિસ્ફોટનો અનુભવ કરે છે.

મમતા દિવસ વિશે સંપૂર્ણ માહિતી માટે અહીં ક્લિક કરો .

મફત તબીબી સહાય યોજના ની સંપૂર્ણ માહિતી માટે અહીં ક્લિક કરો .

3.ચરબી. (મેદ)

ચરબી તમારા શરીરને આવશ્યક વીટામીન (A અને D) પહોચાડવા, કોષોના આવરણની પ્રવૃતિ અને માળખુ જાળવી રાખવા અને તમારી રોગ પ્રતિકા૨ક વ્યવસ્થાને કામ ક૨વામાં મદદ કરે છે. પરંતુ ચરબી એ સંગ્રહીત ઉર્જાનું પ્રપ્તિસ્થાન છે. તેનો અર્થ કે તે એક ગ્રામ દીઠ કાર્બોહાઈડ્રેટસ અને પ્રોટીનની સરખામણીમાં ઘણી બધી કેલેરીનો સંગ્રહ કરે છે. તમારી દૈનિક કેલેરીમાંથી ચરબીનું રૂપાંતરણને ૨૦ થી ૩૫ ટકા સુધી સીમીત રાખો. સંતૃપ્ત ચરબી લાલ માંસ, માખણ, ઘી અને આખા દુધમાંથી મળે છે. નાળીયેરી તેલ અથવા તો પામોલીન તેલમાં રાંધવામાં આવેલ ખોરાકમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. તમારી દૈનિક સૃતપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ કુલ કેલરીના ૭ ટકાથી વધુ ન થવુ જોઈએ. તમારી દૈનિક ટ્રાન્સ ચરબીનું પ્રમાણ કુલ કેલેરીના ૧ ટકાથી વધવુ ન જોઈએ. તે બજારમાં ઉપલબ્ધ બેકરી પેદાશો જેવી કે કેક, બીસ્કીટ, તળેલા ખોરાકો, ફ્રેન્ચ ફ્રાઈઝ વિગેરેમાં સામાન્ય રીતે ઉમેરવામાં આવે છે.
વનસ્પતિ ઘી, સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી બન્નેમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધારે છે. જેનાથી હ્યદયના રોગોનું પ્રમાણ વધી જાય છે.

પાણીમાં અદ્રાવ્ય અને શક્તિથી ભરપૂર પદાર્થ એટલે ચરબી, ઘી, તેલ, માખણ, મલાઈ વગેરે ચરબીનાં જાણીતાં ઉદાહરણો છે. રાસાયણિક બંધારણ જોઈએ તો મોટાભાગની ચરબીમાં ફૈટિ એસિડ અને ગ્લીસરોલનું મિશ્રણ (ટ્રાયગ્લીસરાઈડ અથવા ડાય-કે મોનો- ગ્લીસરાઈડ તરીકે) હોય છે. ફેટિ એસિડને ચરબીનું મૂળ ઘટક ગણી શકાય. ફેટિ એસિડ ત્રણ પ્રકારના હોય છે.

(અ) સંતૃપ્ત (સેચ્યુરેટેડ).

(બ) એકાસંતૃપ્ત (મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ) તથા.

(ક) અનેકાસંતૃપ્ત (પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ).

જાણવા જેવું :.

જો વધુ પ્રમાણમાં લિનોલિક એસિડ ધરાવતાં તેલ (સિંગતેલ, કપાસિયાનું તેલ, કરડીનું તેલ, સૂર્યમુખીનું તેલ વગેરે) ખોરાકમાં લેવામાં આવે તો એમાંથી વધુ થ્રોમ્બોકસેન એ-2 બને છે જે હાર્ટએટેકને નોતરે છે. આની સામે રાઈ, સરસિયાં અને સોયાબીનના તેલમાં રહેલ આલ્ફા-લિનોલેનીક એસિડ હૃદયરોગ સામે રક્ષણ આપવાનું કામ કરે છે.

ચરબી ના કાર્યો .

 
• સૌથી વધુ પ્રમાણમાં શકિત મળે છે.૧ ગ્રામ ચરબી ૯ કિલો કેલરી શકિત આપે છે.

.ચરબીમાં દ્રાવ્ય કેટલાક વિટામિન જેવાં કે, એ, ડી, ઈ, કે ના યોગ્ય શોષણ માટે. શરીરનું તાપમાન જાળવી રાખે છે.

.શરીરના અગત્યના અવયવોની આજુબાજુ ગાદી જેવું આવરણ બનાવી રક્ષણ કરે છે.

ચરબી ઉણપ ના લક્ષણો .

વજન ઘટે છે.

થાક લાગે છે અને કાર્યક્ષમતા ઘટે છે.

• આહારમાં ચરબી ઓછી હોય તો શરીરમાં વિટામિન એ, ડી, ઈ અને કે ની ઉણપ વર્તાય છે.

ચરબી ના પ્રાપ્તિ સ્થાનો .







વનસ્પતિજન્ય તેલ. દૂધ, ઈંડાંની જરદી તથા ઘી, માખણ, મલાઈ, માછલીનું તેલ.


4.વિટામિન (પ્રજીવકો)



સામાન્ય વિકાસ માટે, ક્રીયાઓ અને સ્વાસ્થ્ય માટે આપણને સામાન્ય રીતે વિટામીન નિ ખૂબ ઓછા પ્રમાણમાં જરૂર પડે છે. તે તેમને તમારા દૈનિક ખોરાકમાંથી મળી આવે છે. વિટામીન બે પ્રકારના છે. (૧) ચરબીમાં દ્રાવ્ય અને (૨) પાણીમાં દ્રાવ્ય. ચરબીમાં દ્રવ્ય વિટામીન એ, ડી, ઈ અને કે વિગેરે ચરબીમાં ભળે છે અને તમારા શરીરમાં સંગ્રહીત સ્વરૂપે રહે છે. પાણીમાં દ્રવ્ય વિટામીન જેમ કે સી અને બી કોમ્પ્લેક્ષ (જેમ કે બી૬, નીયાસીન, રીબોફલેવીન અને ફોલેટ) વિગેરેને તમારું શરીર ગ્રહણ કરે તે પહેલા તે પાણીમાં ભળે તે જરૂરી છે. કોઈપણ વિટામીન સી અથવા બી કે જેને તમારું શરીર સંગ્રહ નથી કરતું. તે મૂત્ર દ્વારા બહાર ફેકાઈ જાય છે. અને નાશ પામે છે. તેથી તમારે દ૨૨ોજ આ વિટામીનો લેવાની જરૂર રહે છે. જો તમારામાં વિટામીનની ખામી સર્જાય તો બીમારીઓ થઈ શકે છે. જેને કારણે તમારા ડોક્ટર તમને વિટામીન પૂરા પાડવા માટે દવાઓ લખી આપે છે.
વિટામિન એટલે વાઈટલ એમાઈન ઉર્ફે એવાં તત્ત્વો કે જે શરીર માટે અગત્યનાં (વાઈટલ) છે. પરંતુ શરીરમાં બની શકતા નથી. વિટામિન શક્તિ નથી આપતાં પણ શરીરની વિવિધ પ્રક્રિયાઓમાં ઉત્સેચકનું કામ કરે છે.

વિટામીન અને તેનાં રાસાયણિક નામ, મહત્વ અને. ઊણપથી થતા રોગ.

A - રેટિનોલ, આંખો અને ત્વચાની જાળવણી માટે,. રતાંધળાપણું.

B1 - થાયામીન, જૈવરાસાયણિક ક્રિયાઓ માટે, બેરીબેરી

B2 - રિબોફ્લેવિન.

 
B3 - નિયાસીન.

B5 - પેન્ટોથેનિક ઍસિડ.

B6 - પાઈરિડોકસાઈન.

B7 - બાયોટિન.

B9 - ફોલિક ઍસિડ.

B12 - સાયનોકોબેલેમિન.

C - ઓસ્કોર્બિક ઍસિડ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે, સ્કર્વી

D - કેલ્સિફેરોલ, હાડકાંની વૃધ્ધિ માટે, સુક્તાન.

E - ટ્રોકોફેરોલ, કોષોની અખંડિતતા માટે, પાંડુંરોગ.

K - ફિલોક્વેનિન, રક્તના સંવર્ધન માટે, યકૃતના રોગો.


પ્રકાર :.
(1) ચરબીમાં દ્રાવ્ય : વિટામિન - એ, ડી, ઈ, કે –.

(2) પાણીમાં દ્રાવ્ય : વિટામિન બી કોમ્પ્લેક્ષનું જૂથ અને વિટામીન સી.

ચરબી દ્રાવ્ય વિટામિન .


વિટામીન એ ( A ) ( રેટીનોલ )




એલ્મર વી. મેકકોલમ અને માર્ગુરેટ ડેવિસએ 1912 થી 1914 દરમિયાન વિટામિન એની શોધ કરી. 1913 માં, યેલના સંશોધકો થોમસ ઓસબોર્ન અને લાફાયેત મેન્ડેલએ શોધ્યું કે માખણ ચરબી-દ્રાવ્ય પોષક તત્વો ધરાવે છે જે ટૂંક સમયમાં વિટામિન એ તરીકે ઓળખાય છે.
વિટામિન એ પ્રથમ 1947 માં સેન્દ્રિય કરવામાં આવ્યું હતું.


બીટા-કેરોટિન (વિટામિન-એ) :.
વિટામિનની એબીસીડીમાં સૌથી પહેલું નામ આવે તે વિટામિન-એ કુદરતમાં બે સ્વરૂપે ઉપલબ્ધ છે.


(1) તૈયાર વિટામિન ‘એ’ ઉર્ફે રેટિનોલ અને.

(2) બીટા-કેરોટિન, જેમાંથી શરીરમાં વિટામિન ‘એ’ તૈયાર થાય.


(1) જરૂરિયાત : રોજીંદા ખોરાકમાં આશરે 750 માઈક્રોઈગ્રામ રેટિનોલ અથવા 3000 માઈક્રોગ્રામ બીટાકેરોટિન મળવું જોઈએ. સગર્ભાવસ્થા અને ધાત્રી અવસ્થામાં આ જરૂરિયાત એકથી દોઢ ગણી વધી જાય છે.

(2) સ્રોત : આશરે 4-5 ભાગ બીટાકેરોટિનમાંથી 1 ભાગ વિટામિન ‘એ’ મળે. તૈયાર વિટામિન ‘એ’ (રેટિનોલ) સામાન્ય રીતે પ્રાણી જ સ્રોતમાંથી મળે છે. દા.ત. પ્રાણી કે માછલાના લિવર, કિડની વગેરે. શાકાહારી વ્યક્તિઓ માટે તૈયાર વિટામિન એ નો સ્રોત છે. દૂધ અને દૂધની પેદાશો, દૂધથી મળતા વિટામિન ‘એ’ કરતાં અનેકગણું વધારે વિટામિન ‘એ’ વનસ્પતિજન્ય બીટાકેરોટિનમાંથી શરીરની અંદર જ બને છે. લીલી ભાજીઓ (તાંદળજો, મેથી, સરગવાનાં પાન, કોથમી૨, પાલક વગેરે) પાળાશ પડતાં કંદ અને ફળો (ગાજર, કેરી, પપૈયાં વગેરે) માંથી ખૂબ સારા પ્રમાણમાં બીટાકેરોટિન મળે છે.


વિટામીન એ ના કાર્યો.

આંખો માટે વિટામિન એ | ખૂબ જ અગત્યનું છે.

• આંખોને તંદુરસ્ત, ભીનાશવાળી અને સાફ રાખે છે.

•આંખોને ચેપથી બચાવે છે. આંખો ની સુરક્ષા .

ત્વચાના તંદુરસ્ત વિકાસ માટે જરૂરી છે. ચામડી ની સુરક્ષા .અંતર ત્વચા ની સ્વચ્છતા .

♦ અન્નમાર્ગ અને મૂત્રજનનમાર્ગના શ્લેષ્મીય આવરણ માટે મહત્વનું છે

• શરીરના ધોરણસરનાં વૃધ્ધિ અને વિકાસ માટે પણ જરૂરી છે. રોગો સામે રક્ષણ .


વિટામિન એ ની ઉણપના લક્ષણો.

આંખઃ.

• રતાંધળાપણું, આંખની પાંપણો સુકાઈ જવી, આંખ પોચી અને. નિસ્તેજ થવી, ચેપ લાગવો, કાયમી અંધત્વ.

ત્વચાઃ.
• ચામડી સૂકી અને કરચલીવાળી થવી.ચામડી ના રોગો . ચામડી ફાટી જવી . પગ ની પાની માં શિરા પડવા .


વિટા મીન એ ના પ્રાપ્તિસ્થાન.

માખણ, દૂધ, ઘી, દહીં, મલાઈ . ઈંડા, યકૃત, તમામ પ્રકાર ના તેલ . માછલીના યકૃતનું તેલ, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી | જેમ કે મેથીની ભાજી, મૂળાની ભાજી પીળા ફળો વગેરે.
ગાજર, ટામેટાં, કોળું, લાલ અને પીળા શાકભાજી, પપૈયા, કેરી.

વિટામીન ડી ( D ) ( કેલ્સિફેરોલ )



1922 માં એડવર્ડ મેલ્નેબીએ રસીસ નામના રોગ પર સંશોધન કરતી વખતે વિટામિન ડીની શોધ કરી હતી.


વિટામિન ડી એટલે શું ?

વિટામિન ‘ડી’ માણસનાં હાડકાં માટેનું ખૂબ અગત્યનું વિટામિન છે, એ ઘણા જુદાં જુદાં સ્વરૂપે હોય છે. માણસ માટે ડી-3 તરીકે ઓળખાતું કોલકેલ્સીફેરોલ નામનું સ્વરૂપ સૌથી અગત્યનું છે. વિટામિન ‘ડી’ શરીરમાં મુખ્યત્વે હાડકાં અને આંતરડાં ઉપર અસર કરે છે. આંતરડાં ઉપરની અસરથી ખોરાકમાં લીધેલ કેલ્શિયમ વધુ અસરકારક રીતે માણસના લોહીમાં ભળે છે અને પછી વિટામિન ‘ડી’ ની હાજરીમાં હાડકાં મજબૂત કરવા માટે ઉપયોગી થાય છે. આમ, મજબૂત અને તંદુરસ્ત હાડકાં માટે વિટામિન ‘ડી’ ખૂબ આવશ્યક છે. આ ઉપરાંત શરીરના બીજા અનેક કોષો ઉપર વિટામિન ‘ડી’ની અસર થાય છે.

જરૂરિયાત : દૈનિક જરૂરિયાત : પુખ્ત વ્યક્તિ કરતાં બાળકોમાં વિટામિન ‘ડી’ની જરૂરિયાત વધારે હોય છે, કારણ કે આ જ તબક્કામાં હાડકાનો વિકાસ સૌથી વધારે થતો હોય છે. પુખ્ત વ્યક્તિને રોજનાં 100 ઈન્ટરનેશનલ યુનિટ તથા બાળકોને રોજના 200 યુનિટ વિટામિન ‘ડી’ની જરૂર પડે છે. ધાત્રી માતાને રોજના 400 યુનિટ વિટામિન ‘ડી’ની જરૂર પડે છે.

વિટામિન - ડી કયાં ખોરાકમાંથી મળે ?

પ્રાણીજ ચરબી અને માછલીમાંથી આ વિટામિન સૌથી વધુ પ્રમાણમાં મળે છે. જોકે હવે રાસાયણિક શુદ્ધ સ્ફટીક તરીકે પણ આ વિટામિન મળે છે. જો ખોરાકમાં વિટામિન-ડી- 3 પૂરતા પ્રમાણમાં લેવામાં આવે તો આ વિટામિન ખોરાકમાંથી લોહીમાં શોષાઈને લીવરમાં જાય છે. ત્યાં એની પર થોડીક રાસાયણિક પ્રક્રિયા (હાઈડ્રોકસીલેશન) થઈને પછી ફરી લોહી વાટે એ કિડનીમાં પહોંચે છે. કીડનીમાં બાકી રહેલ રાસાયણિક પ્રક્રિયા પૂરી થઈ જાય છે અને પછી જુદાં જુદાં અવયવો પર આ પ્રક્રિયા પામેલ વિટામીન કામ કરવા લાગે છે.


વિટામિન-ડી ખોરાક સિવાય શેમાંથી મળે ?

ખોરાકને બદલે બીજો રસ્તે પણ શરીરમાં વિટામિન ઉપલબ્ધ થાય છે. આ રસ્તો છે સૂર્યપ્રકાશનો. આપણાં શરીરની ચરબીમાં અથવા ખોરાકમાંથી બનેલ ચરબીમાં રહેલ ડીહાઈડ્રોકોલેસ્ટોરોલ નામનાં ચરબીનાં ઘટક પર જ્યારે સૂર્યપ્રકાશમાં રહેલ પારજાંબલી (અલ્ટ્રાવાયોલેટ) કિરણો પડે છે. ત્યારે એમાંથી વિટામિન-ડી ઉત્પન્ન થાય છે. સામાન્ય રીતે જો આખા શરીર પર એટલો સૂર્યપ્રકાશ પડે કે જે થી ચામડીમાં સહેજ લાલાશ આવે, તો એનાથી આશરે 10,000 ઇન્ટરનેશનલ યુનિટ જેટલું વિટામિન-ડી-3 મળે છે. શિયાળામાં ઘણી વખત સૂર્યપ્રકાશમાં રહેલ અલ્ટ્રાવાયોલેટ કિરણો વાતાવરણમાં જ શોષાઈ જાય છે અને ત્યારે શરીરમાં પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન ન બને એવું બનતું હોય છે. નાના બાળકો અને પડદાં/ઘૂંઘટમાં રહેતી સ્ત્રીઓને ઘણી વખત પૂરતાં પ્રમાણમાં સૂર્યપ્રકાશ મળતો નથી અને આને લીધે વિટામિનની ઉણપથી રીકેટ્સ અથવા ઓસ્ટીયોમલેસિયા જેવી હાડકાંની તકલીફો ઊભી થાય છે.


વિટામીન ડી ના સ્રોત :.

વિટામિન ‘ડી’ પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવવાના બે જ રસ્તા છે.

(1) સૂર્યપ્રકાશ અને
(2) વિટામિન ‘ડી’ થી ભરપૂર ખોરાક.

સૂર્યપ્રકાશમાં રહેલ પારજાંબલી (અલ્ટ્રાવાયોલેટ) કિરણો ચામડી પર પડવાથી, ચામડી નીચે રહેલ ડીહાઈડ્રોકોલેસ્ટેરોલ નામનાં ચરબીનાં ઘટકમાંથી વિટામિન ‘ડી’ બનવાનું શરૂ થઈ જાય છે. પ્રાણી જન્ય ચરબી અને માછલીમાંથી વિટામિન ‘ડી’ સૌથી વધુ પ્રમાણ મળે છે. આપણા દુર્ભાગ્યે કોઈ શાકાહારી ખોરાકમાંથી વિટામિન ‘ડી’ પૂરતા પ્રમાણમાં મળતું નથી. દૂધમાંથી પણ ખૂબ ઓછું (દર 100 ગ્રામે માત્ર ચાર યુનિટ જેટલું) વિટામિન ‘ડી’ મળે છે. જોકે હવે રાસાયણિક શુદ્ધ સ્ફટિક સ્વરૂપે વિટામિન ‘ડી’ મળે છે અને ઘણી વખત ડેરીના પાસ્ચરાઈઝ્ડ દૂધ, ડાલડા ઘી વગેરે જેવા ખાદ્યોમાં વધારાનું વિટામિન ‘ડી’ ઉમેરી દેવામાં આવે છે. જેથી શાકાહારી લોકોએ પણ પૂરતાં પ્રમાણમાં વિટામિન ‘ડી’ મળી શકે.

વિટામીન ડી ના શરીરમાં ઉપયોગ :.

ઊણપ : વિટામિન ‘ડી’ ની ઊણપ ને કારણે બાળકોમાં રીકેટ્સ અને પુખ્ત વ્યક્તિમાં ખાસ કરીને સ્ત્રીઓમાં ઓસ્ટિયોમલેસિયા જેવી હાડકાંની બીમારી થઈ શકે. તાજેતરના અભ્યાસો થી જણાયું છે કે વિટામીન ‘ડી’ ઓછું હોય તો રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઓછી થઈ જવી, ચામડીના રોગો થવા, ડાયાબિટીસ – હૃદયરોગ - કેન્સર જેવી બીમારી થવાની શક્યતા વધી જવી વગેરે અનેક તકલીફો થઈ શકે છે.

વિટામીન-ડી પૂરતાં પ્રમાણમાં મેળવવાં શું કરવું ?

વિટામિન-ડી પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવવાના બે જ રસ્તા છે. (1) ભરપૂર સૂર્યપ્રકાશમાં શરીર રાખવું અને (2) વિટામીન-ડીથી ભરપૂર ખોરાક લેવો. આપણે આગળ જોઈ ગયા તેમ સૂર્યપ્રકાશમાં રહેલ પારજાંબલી કિરણો ચામડી પર પડે તો ચામડી નીચે વિટામીન-ડી બનવાનું શરૂ થઈ જાય છે, પરંતુ હવાનું પ્રદૂષણ, શિયાળો ખૂબ કાળી ચામડી (હબસીઓની) વગેરે પારજાંબલી કિરણોને ચામડી સુધી પહોંચવા ન દે એવું બની શકે છે. નાના બાળકને તેલથી માલિશ કરી સૂર્યપ્રકાશમાંથી રાખવાની (સૂર્યસ્નાન કરવાની) ભારતીય પરંપરા એ વિટામિન- ડી મેળવવા માટે ઉત્તમ છે. આપણાં દુર્ભાગ્યે કોઈ શાકાહારી ખોરાકમાંથી વિટામીન-ડી પૂરતાં પ્રમાણમાં મળી શકતું નથી.

વિટામીન ડી ના કાર્યો
• શરીમાં કેલ્શિયમના અને ફોસ્ફરસ ના ચયાપચન માં યોગ્ય શોષણ. તથા હાડકાં ને દાંતમાં તેને જમા કરવા માટે મહત્વનું છે.
મજબૂત હાડકાં અને તંદુરસ્ત દાંતની રચનામાં મદદરૂપ થાય છે.

વિટામીન ડી ના ઉણપ ના લક્ષણો.

રિકેટસ (અસ્થિમાર્દવ) હાડકાં અને દાંત પોચા અને નબળા થવા, સુકતાન . બાળકની વૃધ્ધિ નબળી થવી, પગ વળી જવા, બાળક ચાલવાનું મોડેથી શીખે અને પડી જાય ત્યારે હાડકાં જલ્દીથી ભાંગી જાય, દાંત સડી જવાં. મોટા માં કેલ્શિયમ જમા ન થવા થી વળી શકે પોચા હાડકા .

વિટામીન ડી ના પ્રાપ્તિસ્થાન .




સૂર્યના કિરણો, યકૃત, તમામ પ્રકાર ના તેલ .માછલી નું તેલ ઈંડાની. જરદી, દૂધ, માખણ મલાઈ અને ઘી.


વિટામીન ઇ ( E ) ( ટ્રોકોફેરોલ ).





1 9 22 માં, યુનિવર્સિટી ઓફ કેલિફોર્નિયાના સંશોધકો હર્બર્ટ ઇવાન્સ અને કેથરીન બિશપએ લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીમાં વિટામિન ઇ શોધ્યું.
જુદાં જુદાં આઠ પ્રકારના ટોકોફેરોલ તરીકે ઓળખાતાં રસાયણો. વિટામિન ‘ઈ’ કહેવાય છે. આમાંથી આલ્ફા ટોકોફેરોલ નામનો પદાર્થ સૌથી વ્યાપકપણે જોવા મળે છે.

જરૂરિયાત : દૈનિક જરૂરત : તંદુરસ્ત પુખ્ત માણસને રોજ 10 મિ.ગ્રા. જેટલું વિટામિન ‘ઈ’ (આલ્ફા ટેકોફેરોલ) મળવું જોઈએ. આ વિટામિન શરીરની અંદર ‘એન્ટ ઓક્સિડન્ટ’ તરીકે કામ કરે છે. શરીરને રોજરોજ ઓક્સિડેશનની પ્રક્રિયાથી ઘસારો પહોંચાડતાં પરિબળો સામે રક્ષણ આપવાનું કામ વિટામિન ‘ઈ’ કરે છે. તંદુરસ્ત વ્યક્તિના લોહીમાં દર સો મિલીલિટરે એક મિ.ગ્રા. વિટામિન ‘ઈ' હાજર હોય છે. વધારાના વિટામિન ‘ઈ' નો સંગ્રહ શરીરના ચરબી- કોષોમાં થાય છે. કેન્સર સામે રક્ષણ આપવામાં પણ વિટામિન ‘ઈ’ નો ફાળો હોય છે એવું માનવામાં આવે છે.

વિટામિન E એ વંધ્યાપણને રોકે છે, આ તેલ અનાજના દાણા, મટર, પાલક, બદામ, મગફળી વગેરેની અંદર મળી આવે છે.
લોહીમાં લાલ રક્તકણોને બનાવવાનું કામ કરે છે. આ વિટામિન શરીરમાં એન્ટિ-ઓક્સિડન્ટનું કામ કરે છે. એ દરેક રંગને સક્રિય રાખવામાં મદદરૂપ થાય છે. ફેટી એસિડને પણ સંતુલનમાં રાખવાની સાથે ત્વચાને યુવાન રાખે છે. પ્રિમેચ્યોર નવજાત શિશુમાં ટામિન ઈની ઉણપથી લોહી ઘટી જાય છે. આથી એનેમિયા થઈ શકે છે. બાળકો અને વૃદ્ધોને વિટામિન ઈના અભાવથી મગજની નસો કે ન્યુરોલોજિકલ સમસ્યા થઈ શકે છે. કોઈ પણ રોગનો ચેપ જલ્દી લાગી શકે છે. આ સિવાય કમળો, નપુંસકતા, ડાયાબિટીસ, વાળ ખરવા જેવી સમસ્યા સર્જાઈ શકે છે. વિટામિન ઈ ઘઉં, જવ, ખજૂર, ચણા, લીલાં શાકભાજી, મલાઈ, માખણ, વનસ્પતિ તેલ, સન ફ્લાવર અને મકાઈના તેલમાંથી મળે છે

શરીરમાં ઉપયોગ :.
વિટામિન ‘ઈ’ની ઊણપથી કોઈ ચોક્કસ રોગ થતો હોવાનું હજી સુધી જાણી શકાયું નથી. નવજાત શિશુમાં (ખાસ તો અધૂરા માસે જન્મેલ કે નબળાં બાળકોમાં) વિટામિન ‘ઈ’ ની ઊણપથી મગજ અને ચેતાતંત્રને નુકસાન થાય છે, જેને કારણે બાળકનો વિકાસ રુંધાય છે. આ ઉપરાંત લોહીના કણો ખૂબ જલદી નાશ પામ્યા કરે છે અને પરિણામે ફીકાશ આવી જાય છે. લાંબા સમય સુધી ચરબીનું પાચન ન થતું હોય એવા લોકોમાં અન્ય ચરબી દ્રાવ્ય વિટામિનની સાથોસાથ વિટામિન ‘ઈ’ ની પણ ઊણપ થઈ શકે છે, જેમાં રક્તકણો અને સ્નાયુઓ નાશ પામે અને ચેતાતંત્રમાં પણ ખરાબી આવે,

વિટામિન E ના કાર્યો. 

શરીરના પ્રજનનતંત્રની યોગ્ય, તંદુરસ્ત કાર્યરીતિમાં મહત્વનું છે.

વિટામિન-એના શોષણ અને ઉપયોગને વધારે છે.

વિટામિન E ની ઉણપ ના લક્ષણો .
જનનેન્દ્રિયોને લગતી સમસ્યા, નવજાત શિશુ અને અધૂરા મહિને. જન્મેલ શિશુમાં હીમોલાયટીક એનીમિયા.

વિટામીન E ના પ્રાપ્તિસ્થાનો .





આ વિટામિન ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે અને વનસ્પતિજન્ય તેલોમાં વ્યાપકપણે હાજર હોય છે. ઘઉંના અંકુરના તેલમાં દરે સો ગ્રામે 120 મિ.ગ્રા. વિટામિન ‘ઈ’ હોય છે.
આખા અનાજ, સોયાબીન, મગફળી, નાળિયેર, દૂધ, ઈંડા, તેલ.


મેલેરિયા વિશે માહિતી માટે અહીં ક્લિક કરો .


વિટામીન કે ( K ) (ફિલોક્વેનિન )






વિટામિન K ની ઉણપથી લોહી જામી જાય છે અને આનાથી રક્તસ્ત્રાવ થવાનો ભય રહે છે. આ પાંદડાવાળા શાકભાજી અને ટામેટામાંથી મળી રહે છે. શરીર માટે અગત્યનું વિટામિન છે. આ વિટામિન શરીરમાં ગમે ત્યાંથી થતાં રક્ત સ્ત્રાવને અટકાવવાની અદભૂત ક્ષમતા ધરાવે છે. વિટામિન કેની ઉણપથી લોહી પાતળું થવું, રક્ત સ્ત્રાવ થવો અને આંતરડાનો સોજો આવી જાય છે. યકૃત બગડે, ક્ષયના રોગ, શરીરમાં ગાંઠ થઈ હોય, આપણા આંતરડામાં ઉપસ્થિત સૂક્ષ્મ જીવોથી આપણા શરીરમાં વિટામિન કે નું થોડા પ્રમાણમાં સંશ્લેષણ થઈ શકે છે.

વિટામિન કે ની ઊણપ હોય તો ઘા થાય ત્યારે પુષ્કળ રુધિર વહી જાય છે અને એ રીતે શરીર ઘણું રુધિર ગુમાવે છે. બાળકના જન્મસમયે વહી જતાં રુધિરના નિયંત્રણ માટે ગર્ભવતી સ્ત્રીને તથા નવજાત શિશુઓને બ્રેન હેમરેજ થતું અટકાવવા ઘણી વાર વિટામિન કે નો ડોઝ આપવામાં આવે છે.


વિટામિન K ના કાર્યો.

• શરીર પર ઘા થાય ત્યારે શરીરમાંથી લોહીને વહી જતું અટકાવે છે.

લોહીને જામવામાં મદદ કરે છે.

• આંતરડામાં ઉપસ્થિત સૂક્ષ્મજીવોથી આપણા શરીરમાં વિટામિન–કે નું થોડા પ્રમાણમાં સંશ્લેષણ થવામાં મદદ કરે છે.

વિટામિન K ની ઉણપ ના લક્ષણો.

• ઘા પડે ત્યારે પુષ્કળ લોહી વહી જાય છે.

વિટામિન K ના પ્રાપ્તિસ્થાનો

લીલાં પાંદડાવાળા શાકભાજી જેમ કે પાલકની ભાજી, મેથીની ભાજી તથા રેડિશ (મૂળા)ની ભાજી. , મૂળા, ગાજર, ઘઉં, સોયાબિનનું તેલ, દૂધ, , લીંબુ, ચોખાં, ઘી, સતરાં, રસદાર ફળોમાંથી મળે છે.

પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન .


વિટામીન સી ( C ) (ઍસ્કોર્બિક ઍસિડ, )




વિટામીન સી (Vitamin C) શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વ છે, તેની ઉણપને કારણે શરીરને ઘણી સમસ્યાઓનો સામનો કરવો પડી શકે છે. વિટામિન સી (Vitamin C) ત્વચાને લગતી ઘણી બીમારીઓને લઈને સાથે જ ત્વચાને સ્વસ્થ રાખવામાં ઘણી જ મદદ કરે છે. વિટામિન સીને એલ એસ્કોર્બિટ એસિડ (L-ascorbic acid) અથવા એલ એક્સોબેટ (L-exobate) પણ કહેવામાં આવે છે. વિટામીન સી ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે, ત્યારે વિટામિન સીનો સપ્લીમેન્ટ્સના રૂપમાં પણ ઉપયોગ કરી શકાય છે.

વિટામિન-C (Vitamin C)આપણા શરીર માટે ખૂબ જ જરુરી તત્વ માનવામાં આવે છે તે એક એન્ટીઓકિસડન્ટ છે જે કનેક્ટિવ પેશીઓને સારી બનાવે છે અને સાંધાને ટેકો આપવાનું કામ કરે છે. આ સિવાય વિટામિન C (Vitamin C)ન્યુટ્રોફિલ્સ એટલે કે શ્વેત રક્તકણો કે જે ચેપ સામે લડે છે અને શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.

એટલું જ નહીં વિટામિન-સી શરીરમાં આયરનના શોષણ અને કોલેજન, એલ-કાર્નેટીન અને કેટલાક ન્યુરોટ્રાન્સમીટરના ઉત્પાદનમાં પણ મદદરૂપ માનવામાં આવે છે. તમામ સંશોધન સૂચવે છે કે, વિટામિન C ટીબીની સારવારમાં ફાયદાકારક છે. પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન-C (Vitamin C)નું સેવન કરવાથી, તમે ઘણા રોગો (Diseases)થી બચી શકો છો.

વિટામિન C ના કાર્યો.

દાંત, પેઢાં અને ત્વચાનાં તંદુરસ્ત

વિકાસ માટે જરૂરી છે.

♦ ચેપથી બચવાની શકિત આપે છે.

• ઘા રૂઝવામાં મદદ કરે છે.

આયર્નનું શોષણ થવામાં મદદરૂપ છે.

વિટામિન ‘સી’ શરીરનાં હાડકાં અને અન્ય સ્નાયુ / સંયોજક પેશી વગેરેના બંધારણ માટે ખૂબ જરૂરી છે. કોલેજન નામનું તત્ત્વ આ હાડકાં અને સંયોજક પેશીઓમાં હોય છે અને એનું ઉત્પાદન વિટામિન ‘સી’ ઉપર આધારિત હોય છે. આ ઉપરાંત ખોરાકમાં રહેલ લોહતત્ત્વને પચાવવા માટે પણ વિટામિન ‘સી’ ઉપયોગી થાય છે. હાડકાં, દાંત, સ્નાયુ, સાંધા, ચામડી, રક્તવાહિની વગેરે દરેક જગ્યાએ કોલેજન અને અન્ય સંયોજક તત્ત્વો હોય છે જે આ બધા અવયવોનું બંધારણ ટકાવી રાખે છે. આ ઉપરાંત વિટામિન ‘સી’ શરીરમાં એન્ટઓક્સીડન્ટ તરીકે ખૂબ મહત્ત્વનો ભાગ ભજવે છે, જે શરીરને ઓક્સિડેશનથી થતા નુકસાન સામે રક્ષણ પૂરું પાડે છે.


વિટામિન C ના ઉણપના લક્ષણો.

'સ્કર્વી' નામનો રોગ થાય છે. રાંધવાથી તેનો નાશ થાય

• પેઢાં પર સોજો આવે છે અને છે. દુઃખાવો થાય છે.

પેઢાંમાંથી લોહી પડે છે.

દાંત ઢીલાં પડે છે અને પડી પણ જાય છે.

♦ સાંધાઓમાં પણ સોજો આવે છે, દુઃખાવો થાય છે અને નરમાશ આવે છે.

ઊણપ: વિટામિન ‘સી’ ઓછું થઈ જાય ત્યારે સ્કર્વી નામનો રોગ થાય છે. સામાન્ય રીતે 6 મહિનાથી 24 મહિના સુધીની ઉંમર દરમ્યાન સ્કર્વી થવાની શક્યતા સૌથી વધુ હોય છે. વિટામિન ‘સી’ ની ઊણપને કારણે શરૂઆતમાં ભૂખ ન લાગવી, ચીડિયાપણું રહેવું, પેટમાં ગરબડ થવી વગેરે સામાન્ય જણાતી તકલીફો દેખાય છે, પરંતુ પછી જેમ જેમ ઊણપ વધતી જાય એમ એમ હાથ-પગનો દુઃખાવો થવા માંડે છે. હાથ-પગનાં હાડકામાં ઘણી વખત એટલો સખત દુઃખાવો થતો હોય છે કે દુઃખાવાને કારણે દર્દી બિલકુલ હાથ પગ નથી હલાવતો અને જાણે કે એ પગ કે હાથમાં લકવો થઈ ગયો હોય એમ પડી રાખે છે. ઘણીવાર દેડકાના પગની જેવી જ સ્થિતિમાં દર્દી પોતાનો પગ રાખી મૂકે છે. આવા બાળદર્દીને જ્યારે નવા દાંત ફૂટે છે ત્યારે પેઢાં એકદમ ભૂરાં અને સૂજેલાં દેખાય છે. છાતીમાં પાંસળીઓની શરૂઆતના ભાગમાં નાનો ઉપસેલો ભાગ દેખાય છે જે બધી પાંસળીઓમાં હારબંધ હોય ત્યારે માળાના મણકાનો આભાસ કરાવે છે.

વિટામિન ‘સી’ ઘણી મોટી માત્રામાં રોજેરોજ લેવામાં આવે તો ક્યારેક કિડનીમાં પથરી થઈ જવાની શક્યતા રહે છે. દવાઓ અંગેના આધારભૂત ગ્રંથમાં જણાવ્યા મુજબ વધુ પડતું વિટામિન ‘સી’ વધુ પડતા ઓક્ષલેટ ક્ષારને કિડનીમાંથી પેશાબમાં ધકેલે છે. જે ક્ષારને લીધે પથરી થવાની શક્યતાઓ રહે છે. વળી રોજ ખૂબ વધારે પ્રમાણમાં વિટામિન ‘સી’ લેનાર સગર્ભા માતાનું બાળક વધુ પડતા વિટામિન ‘સી’ થી ટેવાઈ જાય છે જેને લીધે જન્મ પછી મળતું વિટામિન ‘સી’ બાળકને ઓછું પડે છે.


વિટામિન C ના પ્રાપ્તિસ્થાન.








લીંબુ, નારંગી, મોસંબી જેવા ખાટા ફળો. ફણગાવેલ કઠોળ.

કોબીજ, ટામેટાં, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી .

સ્રોત : તાજાં ફળો અને લીલાં શાકભાજીમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં વિટામિન ‘સી’ હોય છે. તાજાં અને કાચાં શાકભાજી રાંધ્યા વગર સલાડ તરીકે ખાવાથી વિપુલ માત્રામાં વિટામિન ‘સી’ મળી રહે છે. આ ઉપરાંત ફણગાવેલાં કઠોળ ખાવાથી પણ પુષ્કળ પ્રમાણમાં વિટામિન ‘સી’ મળે છે. સૂકાં કઠોળમાં જરા પણ વિટામિન નથી હોતું. જ્યારે આ કઠોળને 24 કલાક સુધી પાણીમાં પલાળીને પછી ભીના કપડામાં ફેલાવીને બાંધીને ફણગાવવામાં આવે ત્યારે જ એમાં વિટામિન ‘સી’ ઉત્પન્ન થાય છે. દુકાળની પરિસ્થિતિ કે અન્ય કારણોસર જ્યારે લીલાં શાકભાજી અને ફળો ન મળતાં હોય ત્યારે ફણગાવેલા કઠોળ એ એક માત્ર વિટામિન ‘સી’નો સ્રોત થઈ જાય છે. દૂધ કે માંસાહારી ખોરાકમાંથી પૂરતું વિટામિન ‘સી’ મળી શકતું નથી. ફણગાવેલા મગમાં ફણગાવેલા ચણા કરતાં ત્રણ ગણું વિટામિન ‘સી’ હોય છે.

ઘણા લોકોના મનમાં એવી માન્યતા હોય છે કે જેમ ફળ મોંઘું એમ વધુ પોષણદાયક, પણ હકીકત એ છે કે આંબળાં અને જામફળ જેવાં પ્રમાણમાં સસ્તાં ફળોમાં દ્રાક્ષ, મોસંબી કે લીંબુ કરતાં ઘણા વધુ પ્રમાણમાં વિટામિન ‘સી’ હોય છે. આંબળાં ભારતના દરેક જંગલમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ઉગે છે અને શિયાળા દરમ્યાન વિપુલ પ્રમાણમાં મળી રહે છે. તાજા આંબળાંના રસમાં સંતરામાં રસ કરતાં વીસ ગણું વધુ વિટામિન ‘સી’ હોય છે. એક આંબળું એ વિટામિન ‘સી’ ના માટે એક કે બે સંતરા-મોસંબીની બરાબર ગણાય છે.

સરગવાની ભાજી અને શીંગ બંનેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં વિટામિન ‘સી’ હોય છે. તાંદળજાની ભાજી પણ સારું એવું વિટામિન ‘સી’ ધરાવે છે. કેપ્સકમ (મોટા ભોલર) મરચાં પણ સારું એવું વિટામિન ‘સી’ ધરાવે છે. કારેલામાં પણ ઘણું વિટામિન ‘સી’ હોય છે. જ્યારે કાકડી, દૂધી વગેરે શાકમાં ખૂબ ઓછું (નહીંવત્) વિટામિન ‘સી’ હોય છે.

વિટામિન ‘સી’ હવામાં ખુલ્લું રહેવાથી, ગરમ થવાથી કે સૂકાવાથી બહુ ઝડપથી નાશ પામે છે. એટલે જ શાકભાજી સૂંકા કે વાસી થઈ જાય કે કાપ્યા પછી લાંબો સમય હવામાં રહે તો એમાં રહેલ મોટાભાગનું વિટામિન ‘સી’ નાશ પામે છે. (કાપ્યા પછી ઘણાં શાક કાળા પડી જાય છે. - આ વિટામિન ‘સી’ નાશ પામવાની નિશાની છે.) આ જ રીતે ગરમ થવાથી (ખાસ કરીને લાંબા સમય સુધી અથવા વારંવાર) પણ વિટામિન ‘સી’ નાશ પામે છે, એટલે જો વિટામિન ‘સી’ પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવવું હોય તો કાપ્યા વગરનું તાજું શાક કે ફળ સીધે સીધા ખાવાથી સૌથી વધુ ફાયદો થાય છે. સૂકવેલાં આંબળાં ખાવામાં આવે તો એમાં થોડુંક વિટામિન ‘સી’ જળવાઈ રહે છે. આ સિવાયની મોટાભાગની સૂકવણીઓમાંથી વિટામિન ‘સી’ ગાયબ થઈ જાય છે.

વિટામીન બી કોમ્પલેક્સ ( B )





બી-કોમ્પ્લેક્ષ જૂથનાં વિટામિનમાં વિટામિન બી-1 થી માંડીને બી-12 સુધીનાં અનેક ઉપયોગી વિટામિનોનો સમાવેશ થાય છે. હવે આ વિટામિનો રાસાયણિક નામથી જ ઓળખવામાં આવે છે. બી-કોમ્પ્લેક્ષ જૂથનાં બારમાંથી સાત જ વિટામિન આરોગ્યની દૃષ્ટિએ અત્યંત આવશ્યક પુરવાર થયાં છે. આ સાત બી-કોમ્પ્લેક્ષ જૂથનાં વિટામિનના નામ છે થાયામિન (બી-1), રિબોફલેવિન (બી-2), નાયાસિન (બી-3), પેન્ટોથેનીક એસિડ (બી-5), પાઈરિડોકસીન (બી-6), ફોલિક એસિડ(બી-9), અને કોબાલેમાઈન (બી-12), મોટાભાગનાં આ બધાં વિટામિનોની ઊણપ એક સાથે જ ઉદ્ભવતી હોય છે અને એના સ્રોત પણ સરખા જેવા જ હોય છે. એટલા માટે સામાન્ય વપરાશમાં અલગ-અલગ વિટામિનનાં નામ લેવાને બદલે આખા જૂથનો બી કોમ્પ્લેક્ષ તરીકે ઉલ્લેખ થાય છે.

આ દરેક બી-કોમ્પ્લેક્ષ વિટામિન શરીરમાં જુદી જુદી કામગીરી કરે છે. આ બધાં બી- કોમ્પ્લેક્ષ વિટામિનો શરીરની ચયાપચયની પ્રક્રિયામાં ખૂબ ઉપયોગી તત્ત્વો છે.




વિટામિન બી ૧ (B1) ( થાયમીન )




શરીરને સ્વસ્થ રાખવા માટે અનેક પ્રકારના વિટામિન અને ખનીજતત્વોની શરીરને જરૂરિયાત હોય છે. તેમાંનું જ એક છે વિટામિન B-1, જેને થાયમિનના નામથી પણ ઓળખવામાં આવે છે. તે શરીરના કાર્બોહાઇડ્રેટને ઉર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે. આ વિટામિન મેટાબોલિઝ્મ માટે જરૂરી હોય છે અને આ સાથે જ તંત્રિકા, માંસપેશીઓ અને હ્રદયને બરાબર કામ કરવામાં પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા નિભાવે છે. તમને એ જાણીને કદાચ નવાઇ લાગશે કે વિટામીન B સમૂહમાં વિટામીન B-1 જ છે. તેની શોધ વૈજ્ઞાનિકોએ સૌ પહેલાં કરી હતી.

વિટામિન B1 ના કાર્યો .

કાર્બોદિત પદાર્થના શોષણ માટે ઉપયોગી છે.

હૃદય, ચેતાતંત્ર તેમજ મગજ જેવા મહત્વના અવયવોની તંદુરસ્તી માટે મહત્વનું છે.

વિટામિન B1 ના ઉણપ ના લક્ષણો

બેરી–બેરી, અશકિત, અરૂચિ અને સ્નાયુઓનું હલનચલન મંદ પડે છે. શરીરમાં બળતરા થાય છે. હૃદયય પર અસર થાય છે.પગમાં સોજો-કળતર, સ્નાયુઓમાં દુખાવો, માનસિક મૂંઝવણ, બોલવામાં મુશ્કેલી, દ્રષ્ટિમાં તકલીફ, યાદશક્તિમાં ઘટાડો, શરીરમાં ફોલ્લીઓ વગેરે
ભૂખ ન લાગવી અથવા અરુચિ.
થાક (ધીમા અથવા અચાનક). ઉર્જાનો અભાવ. ચીડિયાપણું.
કુપોષણનાં લક્ષણો


વિટામિન B1 ના પ્રાપ્તિ સ્થાનો .





આખા અનાજ, કઠોળ, સૂકો મેવો, આથો લાવેલ ખાદ્યપદાર્થો જેવા કે, હાંડવો, ઢોકળા, ઈડલી

વિટામિન બી૨ (B2) (રાઈબોફલેવીન)



વિટામિન બી 2 ને રિબોફ્લેવિન તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. વિટામિનના બી જૂથનું આ વિટામિન સારા સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ મહત્વનું છે. તે ખોરાકને પચાવવામાં અને તેમાંથી પોષક તત્ત્વોને શોષવામાં મદદ કરે છે. તે પેશીઓ માટે પણ મહત્વપૂર્ણ માનવામાં આવે છે. નિષ્ણાતો કહે છે કે વિટામિન-બી 2 શરીરમાં એન્ટીઓક્સિડેન્ટની જેમ કાર્ય કરે છે. તે સ્વસ્થ રક્તકણો બનાવવા અને શારીરિક ઉર્જા વધારવામાં મદદ કરે છે. તેની અતિશયતા અને ઉણપ બંને શરીરને ઘણા નુકસાન પહોંચાડે છે. તેથી, શરીરમાં યોગ્ય માત્રામાં વિટામિન-બી 2 હોવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે પાચનતંત્રની જાળવણી, આંખો અને સ્નાયુઓને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરે છે.

વિટામિન B2 ના કાર્યો .

ત્વચા, આંખની તંદુરસ્તી માટે આવશ્યક છે.

સામાન્ય વૃધ્ધિ અને વિકાસ માટે જરૂરી છે.


વિટામિન B2 ના ઉણપ ના લક્ષણો.

પગમાં વાઢિયા પડવા, મોમાં સોજો આવી દુઃખાવો થવો, હોઠના ખૂણાઓની તથા નાકની આસપાસ ચામડી ફાટી જવી, ગંભીર કિસ્સામાં આંખ લાલ થઈ જાય છે ને પ્રકાશ સહન કરી શકતી નથી. જીભ અને હોઠની બાજુઓનો સોજો

શુષ્ક હોઠ, જીભ કાળી પડવી

ગળા માં સોજો આવવો

આંખ ખેચાવી, આંખોમાં ખંજવાળ અને બર્નિંગ, અતિસંવેદનશીલતા, વાળ ખરવા

વિટામિન B2 ના પ્રાપ્તિ સ્થાનો .



દૂધ અને દૂધની વાનગીઓ, સૂકો મેવો, માંસ, યકૃત વગેરે પ્રાણીજન્ય ખાદ્યપદાર્થ.

વિટામિન બી૩ (B3) (નાયસિન ).






બી કોમ્પલેક્સ ગ્રુપના એક અને વિટામિન આપની હેલ્દી સેક્સ લાઈફ માટે ઘણાં જરૂરી છે. શરીરમાં સેક્સ હોર્મોન્સના નિર્માણ માટે વિટામિન બી 3 ની જરૂર પડે છે.

વિટામિન B3 ના કાર્યો .

• ચરબી અને કાર્બોદિત પદાર્થોના શોષણમાં ઉપયોગી છે.

• પાચનક્રિયામાં મદદરૂપ થાય છે.

• અન્નમાર્ગની તંદુરસ્તી માટે ખૂબ જ મહત્વનું છે.

• ચેતાઓ તેમજ મગજ જેવા મહત્વના અવયવોની તંદુરસ્ત કાર્યરીતિ માટે તથા ત્વચાની તંદુરસ્તી માટે મહત્વનું છે.

વિટામિન B3 ના ઉણપ ના લક્ષણો

• ઝાડા થવા, જીભ સૂઝી જઈ લાલ થવી, ચામડી પર ખૂજલી આવી બળતરા થવી, દૂધ. નિરૂત્સાહ બાળક, યાદશકિત નબળી પડવી.

વિટામિન B3 ના પ્રાપ્તિ સ્થાનો.





યકૃત, માંસ, માછલી, સીંગદાણા, યીસ્ટ, માનું ચોખા અથવા ઘઉંના થૂલામાં વિટામિન બી 3 પણ હોય . અખરોટ .

વિટામિન બી૫ ( B5) પેન્ટોથેનિક ઍસિડ




વિટામિન B5, જેને પેન્ટોથેનિક એસિડ પણ કહેવાય છે, તે માનવ જીવન માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સમાંનું એક છે. તે રક્ત કોશિકાઓ બનાવવા માટે જરૂરી છે, અને તે તમને જે ખોરાક ખાય છે તેને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે.
વિટામિન B5 એ આઠ B વિટામિન્સમાંથી એક છે. બધા B વિટામિન્સ તમને પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે. બી વિટામિન્સ પણ આ માટે જરૂરી છે:
ખોરાકમાં કુદરતી રીતે મળેલું, વિટામિન બી 5 પૂરક સ્વરૂપમાં પણ ઉપલબ્ધ છે. સમર્થકો એવો દાવો કરે છે કે વિટામિન બી 5 પૂરક લેતી વિવિધ આરોગ્ય લાભો આપે છે.

વિટામિન બી૫ ( B5) ના કાર્યો .

B5-પેન્ટોથેનિક ઍસિડ- એમિનો ઍસિડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પચાવવા માટે જરૂરી વિટામિન છે. હોર્મોન્સ, કોલેસ્ટ્રૉલ અને. પિત્તાશયમાં એસિડના ઉત્પાદન માટે મહત્ત્વપૂર્ણ વિટામિન છે. પ્રોટીન અને ગ્લાયકોજનના ઉપયોગમાં મદદ કરે છે.

વિટામિન B5 ના ઉણપ ના લક્ષણો.
pantothenic એસિડ અભાવ પરિણામે ઘણીવાર નીચે પ્રમાણે પ્રગટ થાય છે:
ક્રોનિક થાક;નિરાશ થઈ જઈએ, ડિપ્રેશન, ચીડિયાપણું;
અનિદ્રા;
કામગીરી, ઊર્જા અભાવ ઘટાડો થયો;
માથાનો દુખાવો, ઊબકા;
ભૂખ નુકશાન;
સ્નાયુ પીડા, પગમાં ભારેપણું;
આંગળીઓના નિષ્ક્રિયતા આવે;
પેટ દર્દ, અતિસાર.

વિટામિન B5 ના પ્રાપ્તિ સ્થાનો.


ડેરી ઉત્પાદનો: દૂધ, કોટેજ ચીઝ, ચીઝ.
મીટ: ગોમાંસ, વાછરડાનું માંસ, ડુક્કરનું માંસ.
ચિકન ઇંડા.
માછલી: ટ્રાઉટ, સાલમોન, ગુલાબી સૅલ્મોન.
મશરૂમ્સ: shiitake, chanterelle મશરૂમ્સ, અને છીપ ;
ફળો: સુકી કેળા, પેર્સીમોન, અંજીર, avocados, તારીખો, જરદાળુ, કિવિ prunes.
શાકભાજી: સૂકવેલા ટામેટાં, ફૂલગોબી, શક્કરીયા, કોબીજ, લસણ, બટાકા, parsnips, artichokes અને જેરુસલેમ artichokes.
અનાજ અને અનાજ: ચોખા, ધાન્ય નિપજાવનારું એક જાતનું અને ઘઉં થૂલું, મકાઈ, બિયાં સાથેનો દાણો.
બીજ અને બદામ: flaxseeds, પિસ્તા, મગફળી, સૂર્યમુખી. બીજ, hazelnuts, filberts, કાજુ, અખરોટ, કોળાના. બીજ, બદામ.
કઠોળ: કઠોળ, મગ બીન, વટાણા, સોયાબીન, chechvitsa, ચણા.
સીવીડ: કેલ્પ, અગર-અગર, nori, સ્પિરુલિના.
મસાલા, ઔષધો: Oregano, કાળા મરી, ફુદીનો, તુલસીનો છોડ, પૅપ્રિકા, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી.

આભા કાર્ડ ના ફાયદા વિશે સંપૂર્ણ માહિતી માટે અહીં ક્લિક કરો .

 

વિટામિન બી૬ (B6) - (પાયરિડૉક્સિન ).

B6- પાયરિડૉક્સિન- પ્રોટીન અને ગ્લાયકોજનના ઉપયોગમાં મદદ કરે છે. તે હિમોગ્લોબિનના નિર્માણમાં પણ મહત્ત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે.

વિટામિન બી6 એ જલદ્રાવ્ય વિટામિન છે અને તે વિટામિન બી. કોમ્પલેક્સ જૂથનો ભાગ છે. વિટામિનના કેટલાક સ્વરૂપ જાણીતા છે પરંતુ પાયરિડોક્સલ ફોસ્ફેટ (પીએલપી (PLP)) સક્રિય સ્વરૂપ છે અને ટ્રાન્સએમિનેશન, ડિએમિનેશન અને ડિકાર્બોક્સિલેશન સહિતની એમિનો એસિડની ચયાપચયની ઘણી પ્રક્રિયાઓમાં તે સહકારક છે. પીએલપી (PLP) ગ્લાયકોજનમાંથી ગ્લુકોઝ મુક્ત થવાની ક્રિયાનું નિયમન કરતી ઉત્સેચકીય પ્રક્રિયા માટે પણ જરૂરી છે.


વિટામિન બી૬ ( B6) ના કાર્યો .

એમિનો, એસિડ, ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટના ચયાપચય માટે જરૂરી. મગજની જૈવિક ક્રિયા માટે ઉપયોગી. ગામા એમીનો બ્યુટિરિક. એસિડના જૈવિક સંશ્લેષણ માટે જરૂરી.

વિટામિન B6 ના ઉણપ ના લક્ષણો

જ્ઞાનતંતુમાં બળતરા માત્ર પેશીઓનું સંકુમન.

ડિપ્રેશન .

આંખ નો મોતિયો

એનિમિયા .

ઊલટી થાય.

વિટામીન B6 ની ઉણપને કારણે ખંજવાળવાળા ફોલ્લીઓ, હોઠ પરની ચામડી અને મોઢાના ખૂણામાં તિરાડો પડી શકે છે.સ્નાયુઓની નબળાઈ, પગ અને હાથની ચેતાને નુકસાન અને શરીરની હલનચલન અને સંકલન નિયંત્રણમાં ઘટાડો થાય છે.

જો શરીરમાં વિટામિન બી 6 (VITAMIN B6) ની લેવલ ખૂબ ઓછું હોય, તો ત્યાં લોહીની કમી થઈ જાય છે. જેના કારણે લાલ રક્તકણોની સંખ્યા ઓછી થવા લાગે છે. તેના પરિણામ સ્વરૂપમાં, થાકની લાગણી, નબળાઇ ચાલુ રહે છે. એનિમિયા માટે આયર્નનો અભાવ એ પણ બીજું કારણ છે.

વિટામિન બી6 (VITAMIN B6)ની ઉણપની અસર ત્વચા પર સ્પષ્ટ દેખાય છે. તમારું શરીર તેના પરિણામમાં રાસાયણિક ફેરફારોમાંથી પસાર થાય છે. જેના દ્વારા ત્વચાના સ્તરો રચાય છે. ચહેરા પર લાલ નિશાનો દેખાય છે. સમય જતાં લાલ નિશાન વધવા માંડે છે.

તમારું મોં વિટામિન બી 6 ની ઉણપ વિશે જાણવા માટેનો એક સારો રસ્તો છે કારણ કે હોઠ શુષ્ક થાય અને ફાટી જાય છે. વિટામિન બી 6 (VITAMIN B6)ની ઉણપના પરિણામે, શરીર માટે ચેપ અને રોગ સામે પ્રતિકાર કરવો મુશ્કેલ બને છે. અને તે માણસ વારંવાર બીમાર થવાનું શરૂ કરે છે. કેન્સર અને અન્ય રોગોથી પણ વિટામિન બી 6(VITAMIN B6)નું લેવલ ઘટાડે છે.


વિટામિન B6 ના પ્રાપ્તિ સ્થાનો.


• ઈંડા• ફળો• ઇસ્ટ• જુવાર. ચોખા યકૃત . માસ .માછલી . આખું અનાજ .

વિટામિન બી૭ ( B7) - બાયોટીન




બાયોટિન (વિટામિન B7) એ પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે જે શરીરને ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનને ચયાપચયમાં મદદ કરે છે. તે અન્ય કાર્યોની વચ્ચે સ્વસ્થ નર્વસ સિસ્ટમ, નખ, વાળ અને ત્વચાને જાળવવામાં પણ મદદ કરે છે.
બાયોટિન, અથવા વિટામિન B7, પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે જે કોષની વૃદ્ધિ માટે જરૂરી પેન્ટોથેનિક એસિડ, ફોલિક એસિડ અને વિટામિન B12 ના ચયાપચયના કાર્યોમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.


વિટામિન બી૭ ( B7) ના કાર્યો .

, વિટામિન B7 શરીર માટે બળતણ તરીકે કામ કરે છે કારણ કે તે. ખોરાકને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે અને વાળ, આંખ, ત્વચા અને મગજના કાર્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

વિટામિન B7 ના ઉણપ ના લક્ષણો
બાયોટિનની ઉણપ ન્યુરોલોજીકલ સમસ્યાઓ અને વાળ, ત્વચા અને નખ સાથે સંકળાયેલી સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.

શરીરમાં વિટામિન B7ની ઊણપના કારણે ત્વચાનું ઈંફેક્શન થવાની. સંભાવના રહે છે. ઈંફેક્શનના કારણે ત્વચા પર ખંજવાળ આવે છે. અને લાલ ચકામા થાય છે.

વિટામિન B7ની ઊણપના કારણે નખ નબળા પડવા લાગે છે, જેના કારણે નખ જલ્દી તૂટી જાય છે.

વાળ ખરે છે, તૂટવા લાગે છે અને પાતળા થવા લાગે છે.

વિટામિન B7ની ઊણપના કારણે શરીરમાં થાક વર્તાય છે અને નબળાઈ લાગે છે.

શરીરમાં વિટામિન B7ની ઊણપના કારણે માનસિક તણાવ ઉત્પન્ન થાય છે અને વ્યક્તિ ડિપ્રેશનમાં પણ જઈ શકે છે.

વિટામિન B7ની ઊણપના કારણે ઘણી વાર આંખો લાલ થઈ જાય છે અને આંખોમાં ખંજવાળ આવે છે.

વિટામિન B7ની ઊણપથી પેલાગ્રા રોગ થઈ શકે છે.

વિટામિન B7ની ઊણપના કારણે વ્યક્તિ અનિંદ્રાનો ભોગ થઈ શકે છે.

વિટામિન B7ની ઊણપથી શરીરમાં લોહીની કમી જોવા મળે છે.

વિટામિન B7 ના પ્રાપ્તિ સ્થાનો.



વિટામિન B7 ખાદ્ય પદાર્થોની સૂચિ નીચે મુજબ છે.

દૂધ. ખમીર. બીફ લીવર . ઈંડા . મશરૂમ . ગુલાબી સૅલ્મોન. મગફળી . પોર્ક. હેમબર્ગર પૅટી. સૂર્યમુખીના બીજ. એવોકાડોસ. બદામ. અખરોટ. શક્કરીયા. પાલક. બ્રોકોલી. ચેડર ચીઝ. દહીં. ઓટમીલ. ગાજર.ચોખા .

વિટામિન બી૯ ( B9) -(ફોલિક એસિડ )



ફોલેટ, જેને વિટામીન B9 અને ફોલાસિન તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, એ B વિટામીન પૈકીનું એક છે. ઉત્પાદિત ફોલિક એસિડ, જે શરીર દ્વારા ફોલેટમાં રૂપાંતરિત થાય છે, તેનો ઉપયોગ આહાર પૂરક તરીકે અને ફૂડ ફોર્ટીફિકેશનમાં થાય છે કારણ કે તે પ્રક્રિયા અને સંગ્રહ દરમિયાન વધુ સ્થિર હોય છે. કોષ વિભાજન માટે જરૂરી ડીએનએ અને આરએનએ અને ચયાપચય એમિનો એસિડ બનાવવા માટે શરીર માટે ફોલેટ જરૂરી છે. જેમ કે મનુષ્ય ફોલેટ બનાવી શકતો નથી, તે ખોરાકમાં જરૂરી છે, તેને આવશ્યક પોષક તત્વો બનાવે છે. તે કુદરતી રીતે ઘણા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. યુ.એસ.માં ખોરાક અથવા આહાર પૂરવણીઓમાંથી 200 થી 400 માઈક્રોગ્રામ ફોલેટની ભલામણ કરેલ પુખ્ત વયની દૈનિક માત્રા છે તે લાંબા સમય સુધી શરીરમાં સંગ્રહિત નહીં રહેતું હોવાથી તે દરરોજ આહારમાંથી મેળવવું પડે છે.

વિટામિન બી૯ ( B9) ના કાર્યો .

B9- ફોલેટ- ડીએનએ સંશ્લેષણ, કોષ વિભાજન અને રક્તકણો બનાવવા માટે જરૂરી વિટામિન છે.
લાલ રક્ત કોશિકાઓમાં પેદા;.
સુધારણા અને રક્ત ઘટકોની નોર્મલાઇઝેશન;.
પ્રોટીન સંશ્લેષણ પ્રોત્સાહન;.
ચયાપચય;.
સંશ્લેષણમાં મદદ સામેલ nucleic એસિડ ;.
ભૂખમાં વધારો પાચન સિસ્ટમ સ્થિર કામગીરી ખાતરી;.
વાયરલ ચેપ, રોગપ્રતિકારક ગુણધર્મો પ્રક્રિયાઓ સામેની. લડાઈમાં આધાર;.
કેન્સર કોષો રચના અટકાવવા;.
વાળ અને નખ ની વૃદ્ધિ;. માનસિક પ્રવૃત્તિ ઉત્તેજિત;. ઝડપી પ્રક્રિયા પેશી હીલિંગ;.
તરુણાવસ્થા કિશોરોને મદદ કરે છે.


વિટામિન B9 ના ઉણપ ના લક્ષણો

આક્રમકતા, ચીડિયાપણું, ડિપ્રેશન - આ તમામ રાજ્યોમાં માણસ સતત સાથીદાર રહેશે, ફોલિક એસિડ ઓછી છે. વધુમાં, તે અનિદ્રા, શાશ્વત થાક, ભૂલકણાપણું, માથાનો દુખાવો ત્રાસ આવશે. અને જો તમારી ઉંમર 40 વર્ષ માર્ક ઓળંગી, નીચા હોજરીનો એસિડિટીએ શરીરની પરોપજીવી લડવા, ઝેર દૂર કરવાની ક્ષમતા નુકસાન પરિણમશે, પ્રોટીન ગ્રહણ કરે છે. અને દૃષ્ટિની પ્રગટ લક્ષણો: ત્વચા, Psoriasis, વજન નુકશાન નિસ્તેજ.

પોષણજન્ય..પાંડુરોગ. (Megaloblastic Aneamia) -રક્તાલ્પતા Glossitis ..પાચનતંત્ર (GIT)..ગરબડ ..વંધ્યત્વ

વિટામિન B9 ના પ્રાપ્તિ સ્થાનો.





મોટા ભાગની શાકભાજીઓના (carrots, beets, કોબી,. કાકડી, સ્ક્વોશ);.

ફળ વિવિધ (કેળા, જરદાળુ, નારંગીનો, ટેટી, તરબૂચ);

કઠોળ (વટાણા, કઠોળ);.

અખરોટ પાક (અખરોટ, બદામ, મગફળી, hazelnuts);.

કુટુંબ અનાજ (જવ છડેલું અથવા દળેલું ધાન, ઓટના લોટથી, બિયાં સાથેનો દાણો).

છોડ અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની ના પાંદડા (જંગલી ગુલાબ, રાસબેરી, કિસમિસ, બિર્ચ, tysyacheletnik);.

મશરૂમ્સ (સફેદ મશરૂમ્સ, મશરૂમ્સ).

પશુ મૂળના સ્ત્રોતો:

માછલી ઉત્પાદનો (ટ્યૂના, સૅલ્મોન);.

માંસ (ચિકન, લેમ્બ, ગૌમાંસ, ડુક્કરનું માંસ);.

તાજા દૂધ અને તેના ઉત્પાદનો (ચીઝ, કોટેજ ચીઝ.ઇંડા.


વિટામીન બી૧૨ ( B12 )-સાયનોકોબેલેમિન




સાયનોકોબેલેમીન (બી-12) : રક્તકણના વિકાસ અને વૃદ્ધિ માટે તેમજ ચેતાતંત્રની સામાન્ય કામગીરી માટે આ વિટામિન ખૂબ જરૂરી છે. ફોલિક એસિડના ચયાપચય માટે પણ આ વિટામિન જરૂરી છે. વિટામિન બી-12 ની રોજિંદી જરૂરિયાત (અભ્યાસ મુજબ ભારતીય વ્યક્તિઓમાં આશરે એક થી બે માઈક્રોગ્રામ જેટલી હોય છે, પરંતુ આટલી ઓછી માત્રામાં આ વિટામિન મેળવવા માટે માણસે બાહ્ય ખાદ્ય પદાર્થો પર જ આધાર રાખવો પડે છે. ચુસ્ત શાકાહારીઓના દુર્ભાગ્યે, આટલી ઓછી માત્રામાં વિટામિન બી-12 પણ કોઈ શાકમાંથી મળતું નથી. માત્ર દૂધ અને એની બનાવટો) જ વિટામિન બી-12નો શાકાહારી સ્રોત છે. પાણીમાં રહેલ બેક્ટેરિયામાંથી પણ આ વિટામિન મળી રહે છે. માણસે પોતાના શ૨ી૨માં પૂરતું વિટામિન બી-12 મેળવવા માટે બાહ્ય સ્રોતો પર જ આધાર રાખવો પડે છે. પ્રાણીજન્ય સ્રોતો જ વિટામિન-બી12 પૂરતા પ્રમાણમાં પૂરું પાડી શકે છે. ક્યારેક જમીનની અંદર ઉગતાં કંદ વર્ગના શાક અને કઠોળનાં મૂળીયાં પર વિટામિન બી-12 બનાવતા બેક્ટેરિયા ચોંટી ગયા હોય તો જ એ કંદ એ કઠોળમાંથી વિટામિન-બી12 મળે. પણ દરેક જગ્યાએ મળતા કંદ કે કઠોળમાં વિટામિન-બી-12 એવું જરૂરી નથી અને એ હોય તો પણ એનું પ્રમાણ તદ્દન અનિશ્ચિત અને મોટે ભાગે અપૂરતું હોય છે. વિટામિન-બી-12ની ઊણપને લીધે તાત્કાલિક કોઈ અસર દેખાતી નથી, પણ લાંબાગાળા સુધી દૂધ પણ ન લેનાર ચુસ્ત શાકાહારી લોકોમાં બે થી વીસ વર્ષ પછી મેગાલોબ્લાસ્ટીક એનીમિયા (લોહીમાં ઓછા અને ડિફેક્ટીવ નવા રક્તકણો આવવાથી લોહીનું ફીકું પડવું.), ન્યુરોપથી, સબએક્યૂટ કમ્બાઈન્ડ ડીજનરેશન અને ગ્લોસાઈટીસ જેવા રોગ થઈ શકે છે.

અત્યારની લાઈફસ્ટાઈલ અને ખાવાની ખોટી ટેવના કારણે આ વિટામિનની ઊણપ જોવા મળે છે. વિટામીન બી-12 શરીરનું મેટાબોલિઝ્મ વધારીને થાકથી દૂર રાખે છે. આ સાથે તે શરીરને બ્રેસ્ટ, ક્લોન, લંગ અને પ્રોસ્ટસ કેન્સરથી પણ દૂર રાખે છે. આમ જો તમારામાં વિટામિન બી-12 કમી હોય તો તમારે ચોક્કસપણે તે વિશે ધ્યાન આપવું જોઈએ. જો તમે તંદુરસ્ત રહેવા માંગતા હોય અને રોગોથી પણ દૂર રહેવા માંગતા હોય તો તમારે અવશ્ય વિટામિન બી-12 મળી રહે તેવા પ્રકારનો ખોરાક લેવો જોઈએ.

વિટામિન બી૧૨ ( B12) ના કાર્યો .


ડીએનએના બંધારણ માટે પાંચનતંત્રની ઉપરની કોષકાઓના નિર્માણમાં એમીનો એસિડના ચયાપચય.

વિટામિન B-12 શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ માનવામાં આવે છે. વિટામીન B-12 આપણા શરીરમાં લાલ રક્ત કોશિકાઓના નિર્માણ અને ડીએનએ (DNA)ના નિર્માણમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. વિટામિન B-12 મગજ અને ચેતા કોષોના વિકાસ અને કાર્યમાં પણ મોટી ભૂમિકા ભજવે છે. પરંતુ આપણું શરીર તેનું ઉત્પાદન કરતું નથી. તે આહાર અથવા પૂરક દ્વારા લેવાનું છે. પરંતુ મોટાભાગના લોકોને તેની ઉણપ (Vitamin B12 Deficiency)નો ખ્યાલ નથી હોતો, જેના કારણે તેમના શરીરમાં અનેક પ્રકારની સમસ્યાઓ થવા લાગે છે.

વિટામિન B12 ના ઉણપ ના લક્ષણો





એનિમિયા, થાક, શરીરમાં નબળાઈ, મોંમાં ચાંદા, કબજિયાત, વધુ પડતો તણાવ, ભૂખ ન લાગવી, ચીડિયાપણું, યાદશક્તિ ઓછી થવી, માથાનો દુખાવો, કળતર, હાથપગમાં જકડાઈ જવું, વાળ ખરવા, શ્વાસ ચડવો, ત્વચા પીળી થઈ જવી, દૃષ્ટિની ઉણપ વગેરે લક્ષણો છે.

MegaloblasticAneamia રક્ત કોશિકાના કેન્દ્રમાં ક્ષીણતા .ચેતાતંત્રને નુકસાન. વાંઝિયાપણું. ખોરાક માં અરુચિ . વજન ઓછું થાય . ડિપ્રેશન . લોહી ની ઉણપ .


વિટામિન B12 ના પ્રાપ્તિ સ્થાનો.




માંસ, માછલી, ઈંડા, દૂધ, અને દૂધ ની બનાવટો. વનસ્પતિજન્ય

ખાદ્યપદાર્થમાંથી પ્રાપ્ત થતું નથી. શરીરમાં સંગ્રહાય છે.


તમારે કેટલા પ્રમાણમાં B12 વિટામીન ની જરૂર છે ?

રોજ બરોજ તમારે વિટામીન B12 ની જરૂર હોય છે. તમારી ઉંમર મુજબ દરેક પ્રમાણ માઈક્રો ગ્રામમાં અહીં આપેલ છે.


5. મીનરલ્સ ( ખનિજદ્રવ્યો ) ખનીજ ક્ષાર.



સૂક્ષ્મમાત્રાના પોષકઘટકોને બે વર્ગમાં વહેંચી શકાય વિટામીન અને ખનીજક્ષાર. જેમાં વિટામિન વિશે આપણે જોઈ ગયા. હવે ખનીજક્ષારો વિશે જોઈએ. કાર્બોદિત પદાર્થ, ચરબી, પ્રોટીન, વિટામિન જેવા મહત્વપૂર્ણ પોષક ઘટકો આપણા શરીરમાં જુદા-જુદા કાર્ય કરે છે. જેમકે શરીરને શક્તિ આપવી, વૃદ્ધિ અને વિકાસમાં સહાયતા કરવી, બિમારિયોથી બચાવવું તથા શરીરની અલગ-અલગ ક્રિયાઓ ને સરળતાથી ચલાવવી. આ બધાં જ તત્વોની સાથે-સાથે અમુક અકાર્બનિક તત્વ પણ આપણા શરીર માટે આવશ્યક છે, જેમને ખનીજક્ષાર કહે છે. ખનીજક્ષાર એવુ તત્વ છે કે જે વનસ્પતિ અથવા પ્રાણી પેશીઓ( tissue ) ને સંપૂર્ણ પણે બળી ગયા પછી રાખના રૂપમાં બચે છે.વિટામિનની જેમ ખનીજક્ષારની જરૂરિયાત પણ શરીરમાં ઓછા પ્રમામમાં હોય છે. ખનીજક્ષાર બિમારિયોથી બચવાનુ તથા જુદી-જુદી ક્રિયાઓને સરળતાથી ચલાવવાનુ કાર્ય કરે છે. આપણા શરીરમાં લગભગ 19 ખનિજક્ષારો અલગ-અલગ પ્રમાણમાં મળી આવે છે. શરીરમાં આ ખનીજક્ષારોનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે અને તે શરીરના કુલ વજનના માત્ર 4 થી 6 ટકા જેટલુ જ હોય છે.શરીરમા મળી આવતા આવા ક્ષનીજક્ષારોમાં કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, આયર્ન, આયોડીન, સોડિયમ, પોટેશિયમ, જિંક તથા ક્લોરાઈડ. આપણે આ બધા ખનીજક્ષારોની પ્રાપ્તિ ખોરાક દ્વારા થાય છે.
આ બધા જ ખનિજક્ષારોમાં શરીરને અમુક ખનિજક્ષારોની જરૂરિયાત વધુ પ્રમાણમાં હોય છે તથા અમુક ખનિજક્ષારોની જરૂરિયાત ઓછા પ્રમાણમાં હોય છે. પરંતુ શરીરમાં ખનિજક્ષારોની કુલ જરૂરિયાત બહુ જ ઓછી હોય છે. શરીરમાં ખનિજક્ષારોની જરૂરિયાત મુજબ તેને બે વિભાગમાં વહેંચી શકાય.

 [ A ] વધુ માત્રામાં જરૂરિયાતવાળા ખનિજક્ષારો.
[ B ] ઓછી માત્રામાં જરૂરિયાતવાળા ખનિજક્ષારો.

[ A ] જે ખનિજક્ષારોની જરૂરિયાત શરીરમાં વધુ પ્રમાણમાં હોય તે વધુ માત્રામાં જરૂરિયાતવાળા ખનિજક્ષારો છે જેમાં કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, સોડિયમ, પોટેશિયમ, ક્લોરાઈડ તથા મેગ્નેશિયમનો સમાવેશ થાય છે. જેની જરૂરિયાત શરીરમાં વધુ પ્રમાણમાં હોય છે. આ બધા ખનિજક્ષારો મળીને શરીરના ખનીજક્ષારના કુલ પ્રમાણના 3/4 ભાગ બનાવે છે.
[ B] ઓછી માત્રામાં જરૂરિયાતવાળા ખનિજક્ષારોમાં. આયર્ન(લોહતત્વ), આયોડીન, જીંક અને તાંબાનો સમાવેશ થાય છે. આ ખનિજક્ષારોની જરૂરિયાત શરીરમાં બહુ ઓછા પ્રમાણમાં રહે છે પરંતુ તેઓ શરીરમાં ઘણા બધાં મહત્વપૂર્ણ કાર્ય કરે છે.

આપણે એક પછી એક મહત્વના ખનીજક્ષારો વિશે વિગતવાર જોઈશું.

1. કેલ્શિયમ .

 
2. આયર્ન ( લોહ તત્વ )

3. આયોડીન.

4. પોટેશિયમ.

 
5. ઝીંક.

6. મેગ્નેશિયમ.


1. કેલ્શિયમ .




કેલ્શિયમની જરૂરિયાતમાં જિંદગીના જુદાં જુદાં તબક્કાઓમાં વધઘટ થયા કરે છે. સામાન્ય રીતે રોજનું આશરે 500 મિ.ગ્રા. કેલ્શિયમ દરેક વ્યક્તિએ લેવું જોઈએ. 10 થી 15 વર્ષની ઉંમર દરમ્યાન 100 થી 700 મિ.ગ્રા. કેલ્શિયમની જરૂર પડે છે અને સગર્ભાવસ્થા કે ધાત્રી અવસ્થા દરમ્યાન રોજના 1000 મિ.ગ્રા. કેલ્શિયમની જરૂર પડે છે. કેલ્શિયમની ઊણપ હાઈબ્લડપ્રેશર માટે જવાબદાર હોઈ શકે છે. ખાસ કરીને સગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ ન મળે તો સગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન બ્લડપ્રેશર વધી જવાની શક્યતાઓ ખૂબ વધી જાય છે. સગર્ભાવસ્થામાં બ્લડપ્રેશર વધવાથી સ્ત્રીને અને આવનાર બાળકને બંનેને અનેક પ્રકારની તકલીફો થઈ શકે છે. જો પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ ખોરાકમાં લેવામાં આવે તો સગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન બ્લડપ્રેશર વધવાની શક્યતામાં 70 ટકા જેટલો અને પ્રીએકલેમ્પ્સીયા નામની બ્લડપ્રેશર સાથે સંકળાયેલી બીમારી થવાની શક્યતામાં 60 ટકા જેટલો ઘટાડો થાય છે.
દૂધ એ કેલ્શિયમ માટેનો ઉત્તમ સ્રોત છે. એટલે સગર્ભા સ્ત્રી માત્ર બે મોટા ગ્લાસ (આશરે 400-500 મિ.લિ.) ભેંસનું દૂધ પીએ તો એની કેલ્શિયમની બધી જરૂરિયાત પૂરી થઈ શકે છે. પણ, દુર્ભાગ્યે માન્યતા, ફેશન અથવા ન ભાવવાને લીધે આજકાલ સગર્ભા સ્ત્રીઓ જરૂર જેટલું દૂધ નથી પીતી. કેલ્શિયમની ગોળીઓ પણ બજારમાં મળે છે પરંતુ માત્ર 250 મિ.ગ્રા. કેલ્શિયમ મેળવવા માટે આશરે એક - દોઢ રૂપિયાની ગોળી લેવી પડે છે. એટલું કેલ્શિયમ એટલા જ પૈસામાં 100-150 મિ.લિ. ભેંસનું દૂધ પીવાથી મળી રહે છે. વળી દૂધમાંથી પ્રોટીન તથા અન્ય પોષક તત્ત્વો મળે એ વધારામાં,
જે વ્યક્તિના ખોરાકમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ ઓછું હોય એ વ્યક્તિઓને ઓસ્ટીઓપોરોસિસ (હાડકાં નબળા પડવાની બીમારી) થવાની શક્યતા વધુ રહે છે. એ ઉપરાંત જ્યારે લોહીમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ ખૂબ ઘટી જાય ત્યારે હાથ-પગ ખેંચાવવાની તકલીફ પણ થાય છે.


કેલ્શિયમ ના કાર્યો .

• હાડકાં અને દાંતનું ઘડતર કરીને તેમને તંદુરસ્ત રાખે છે.

• વિવિધ દેહધાર્મિક ક્રિયાઓ માં મદદરૂપ થાય છે.

• લોહીને જામવામાં મદદ કરે છે.

• સ્નાયુઓ તેમજ લોહીની નળીઓને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવામાં. કેલ્શિયમ અગત્યની ભૂમિકા ભજવે છે.

કેલ્શિયમ ના ઉણપ ના લક્ષણો.

• બાળકોમાં રિકેટસના લક્ષણો જોવા મળે છે.

• સ્ત્રીઓમાં 'ઓસ્ટીઓમલેશિયા'ના લક્ષણો જોવા મળે છે.

* હાડકાં નબળાં અને પોચા પડી જાય છે.

• ઝડપથી ઘસાઈ જાય છે, સાંધાનો દુઃખાવો, કમર ઝૂકી જાય છે.


કેલ્શિયમ ના પ્રાપ્તિસ્થાનો.



દૂધ અને દૂધની બનાવટો, લીલાં પાંદડાવાળા શાકભાજી, માંસ, માછલી, ઈંડાં, તેલીબિયાં, કઠોળ, સૂકો મેવો.


2. આયર્ન ( લોહ તત્વ )






લોહતત્ત્વ : બહુમતી ભારતીય નારીઓ એનીમિયા (લોહીની ફીફાશ)થી પીડાતી હોય છે. લોહીની ફીફાશ થવાનું સૌથી સામાન્ય કારણ એ ખોરાક પ્રત્યેની બેદરકારી જ છે. ઘણી સ્ત્રી ઓ એવા ભ્રમમાં હોય છે કે શરીર ભારે અને જાડું હોય તો લોહી ફીકકું ન હોય પરંતુ હકીકત એ છે કે જાડા હોવાને અને લોહીની ફીકાશને કોઈ સંબંધ જ નથી. તમારા ખોરાકમાં શરીર માટે જરૂરી બધી શક્તિ મળી રહેતી હોય પણ જો લોહી માટે જરૂરી લોહતત્ત્વ ન મળતુ હોય તો શરીરનું વજન વધ્યા કરે પણ લોહીની લાલારા ન વધે.

જે સ્ત્રીનું લોહી ફિક્કું હોય એને થાક જલદી લાગે, ઘણીવાર હાથ-પગ-કમ્મરમાં દુઃખાવો.ાય, બેચેની રહે, કામ કરવાનું મન ન થાય, કામ કરવાથી શ્વાસ ચડે કે હૃદયના ધબકારા વધી

જાય, ચક્કર આવે, માથું દુઃખે વગેરે અનેક લક્ષણો જોવા મળે છે. ઘણી વખત લોહ તત્ત્વની ઊણપને લીધે વારંવાર મોઢું આવે, જીભ લાલ અને સપાટ દેખાય, હોઠોની કિનારીએ (મો- ફાડની બંને બાજુએ) ચાંદા પડે વગેરે લક્ષણો પણ દેખાય છે. નખ બહિર્ગોળ રહેવાને બદલે સીધા સપાટ થઈ જાય અને પછીથી એમાં ખાડા પણ પડે અને ક્યારેક ચમચી જેવા અંતર્ગોળ જઈ જાય. સ્ત્રીઓમાં વધારે માસિકસ્રાવ થવાનું ઘણીવાર જોવા મળે છે જે ફીકાશનું કારણ અને પરિણામ બંને હોઈ શકે. ઘણી સ્ત્રીઓને શરીરમાં ખૂબ ફીકાશ આવી જાય ત્યારે ચિત્ર-વિચિત્ર ખાદ્ય / અખાઘ વસ્તુઓ ખાવાની ઇચ્છા થઈ આવે છે. બરફ, સ્ટાર્ચ, માટી વગેરે ખાવાની ઘણી સ્ત્રીઓને ઇચ્છા થાય છે. સ્ટાર્ચ માટી વગેરે ખાવાધી ખોરાકમાં રહેલ લોહતત્ત્વ પણ લોહી સુધી પહોંચી શકતું નથી અને લોહીની ફીકાશ વધે છે.

લોહતત્ત્વની જરૂર, શરીરના રક્તાઓમાં હીમોગ્લોબીન બનાવવા માટે તથા શરીરના લગભગ દરેક કોષમાં અનેક ઉત્સેચકો બનાવવા માટે હોય છે. રક્તકણમાં હીમોગ્લોબીન ઓછું ધવાથી લોહી ફિક્કું પડી જાય છે અને આ ફીકાશ આંખમાં જીભ કે હોઠ પર, નખમાં, હાથની રેખાઓમાં વગેરે જગ્યાએ સહેલાઇધી જોઈ શકાય છે. આપણા શરીરમાં રક્તકણ અને હીમોગ્લોબીન બનવાની પ્રક્રિયા સતત ચાલ્યા જ કરતી હોય છે, એક રક્તકણ લોહીમાં ગયા પછી માત્ર ચાર જ મહિના જીવે છે અને પછી એ નાશ પામે છે. આમ દર ચાર મહિને લોહીના બધા રક્તકણો બદલાઈ જાય છે, જો કે નાશ પામેલ રક્તકણનું લોહતત્ત્વ બીજા રક્તકો માટે આવી જાય છે. તે છતાં થોડુંક લોહતત્ત્વ શરીરમાંથી રોજ બહાર ફેંકાય છે અને

માસિકસ્રાવને કારણે દર મહિને વધારાનું લોહતત્ત્વ શરીરની બહાર જાય છે. દરેક પુખ્ત પુરુષને એનાં ખોરાકમાંથી રોજનું આશરે 24 કિ.ગ્રા, અને દરેક પુખ્ત સ્ત્રીને રોજનું 32 મિ.ગ્રા. લોહતત્ત્વ મળવું જેઈએ, દુર્ભાગ્યે, મોટાભાગની સ્ત્રીઓ એમને માટે જરૂરી લોહતત્ત્વયુક્ત ખોરાક લેતી નથી અને પરિણામે એનીમિયા (લોહીની ફીફાર)ની તકલીફનો ભોગ બની જાય છે.

યોગ્ય ખોરાકની પસંદગી પૂરતા પ્રમાણમાં લોહતત્ત્વ મેળવવા માટે ખૂબ અગત્યની બની જાય છે. શાકાહારી ખોરાકમાં સામાન્ય રીતે લોહતત્ત્વનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે અને જેટલું લોહતત્ત્વ હાજર હોય છે એમાંથી પણ ખૂબ ઓછું લોહતત્ત્વ પચીને લોહીમાં જઈ શકે છે. આ કારણસર શાકાહારી ખોરાક લેનાર વ્યક્તિએ ખોરાક પસંદ કરવામાં વધુ કાળજી રાખવી પડે છે.

ખોરાકમાં રહેલ લોહતત્ત્વને સારી રીતે પચાવવા અને લોહીમાં મેળવવા માટે લોહતત્ત્વની સાથે પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન-સી યુક્ત ખોરાક લેવો જોઈએ. ફણગાવેલાં કઠોળ, આંબળા, જામફળ, બધી ભાજીઓ વગેરે પદાર્થો લોહતત્ત્વ અને વિટામિન ‘સી' બંને એક સાથે સારા એવા પ્રમાણમાં આપે છે. અન્ય લોહયુક્ત પદાર્થો સાથે આ પદાર્થો પણ લેવાથી કદાચ વધુ સારું પરિણામ આવી શકે.

છેલ્લે ખોરાકની ઊણપ ઉપરાંત પણ લોહતત્ત્વ ઘટવાનાં બીજા અનેક કારણો હોઈ શકે. એટલે જે ખોરાકમાં પૂરતા લોહતત્ત્વ - યુક્ત પદાર્થો લેવા છતાં લોહીની ફીકાશ દૂર ન થતી હોય તો અન્ય કારણો પર ધ્યાન આપવું પડે. માસિકમાં કે આંતરડામાંથી વધુ પડતો રક્તસ્રાવ થવો, કરમિયા હોવા, વારંવાર મેલેરિયા ધવો વગેરે કારણોસર પણ લોહીમાંથી લોહતત્ત્વ ઘટી જઈને ફીફાશ આવી શકે. આ બધાં કારણો અંગે ડોક્ટરની સલાહથી યોગ્ય સારવાર કરવામાં આવે અને ખોરાક પ્રત્યે પૂરતું ધ્યાન આપવામાં આવે તો એનીમિયા (લોહીની ફીકાશ) થી બચી શકાય છે.


આયર્ન (લોહતત્વ ) ના કાર્યો .

આપણા રકતકણોમાં લાલ રંગના કણો, જેને હિમોગ્લોબીન કહે છે તેના સંશ્લેષણમાં આયર્ન મહત્વનો ભાગ ભજવે છે. ઓકિસજનને પેશીઓ સુધી પહોંચાડે છે અને પેશીઓમાંથી કાર્બન ડાયોકસાઈડ ને ફેફસાં સુધી પહોંચાડે છે.

આયર્ન એક એવું મિનરલ છે જે શરીરમાં દરેક સેલમાં હોય છે. લોહીનો લાલ રંગ પણ આયર્નને કારણે છે. આયર્ન લાલ બ્લડ સેલને તાકાત આપે છે જેથી ઓક્સિજન શરીરનાં બધા અંગો સુધી પહોંચી શકે. આ શરીરમાં આયર્નની ઊણપ થઇ તો શરીરની ઇમ્યુન સિસ્ટમ નબળી પડી જાય છે.

આયર્ન (લોહતત્વ ) ના ઉણપ ના લક્ષણો .

એનીમિયા સ્ત્રીઓ તથા બાળકોમાં જોવા મળે છે. એનીમિયા થયો હોય ત્યારે પેશીઓને ઓકિસજન ઓછો મળવાને કારણે વ્યકિતની કાર્યક્ષમતા ઘટી જાય છે.

• જલ્દી શ્વાસ ચઢે છે.

શરીર ફિકકું થઈ જાય છે.

થાક લાગે છે.

બાળકો માં યાદ શક્તિ ઓછી થઈ જાય .


આયર્ન (લોહતત્વ ) ના પ્રાપ્તિસ્થાનો.



વિટામીન સી” ની હાજરીમાં લોહતત્વ શરીરમાં સારી રીતે શોષાય છે. આથી લોહતત્વવાળા ખોરાકની સાથે લીંબુ કે સંતરા જેવાં વિટામીન સી ધરાવતાં ફળ લેવાથી વધારે ફાયદો થાય છે.

અનાજ, લીલાં પાંદડાવાળા શાકભાજી, ( રાજગરા ની ભાજી (ચૌલાઈ) . સરસવના પાન.. ફૂદીનો.અડવીના પાન .પાલક વગેરે ) મેથી ની ભાજી . સફેદ તલ . ઈંડાંની જરદી, યકૃત, માંસ, ગોળ, ફણગાવેલ કઠોળ, (સોયાબીનમાં પણ સારા પ્રમાણમાં લોહતત્વ મળી આવે છે ) તરબૂચ, ખજૂર, લીલી હળદર, બીટ. અનાજ જેમકે ઘઊ, જુવાર, બાજરી, રાગી ના લોટમાંથી , દાળોમાંથી લોહતત્વ મળે છે. આપણા આહારમાં મોટા ભાગનુ લોહતત્વ આખા અનાજમાંથી મળે છે


3. આયોડીન



આયોડિન એ શરીર માટે ખૂબ ઉપયોગી તત્ત્વ છે. જે થાઈરોઈડ ગ્રંથિમાં ટ-3 અને ટ- 4 તરીકે ઓળખાતા અંતઃસ્રાવો બનાવવા માટે ખૂબ જરૂરી છે. દરેક પુખ્ત પુરુષને રોજ 125 માઈક્રોગ્રામ અને પુખ્ત સ્ત્રીને રોજ 100 માઈક્રોગ્રામ આયોડિન મળવું ખૂબ જ જરૂરી છે. બાળકો સગર્ભા કે ધાત્રી સ્ત્રીઓમાં આયોડિનની જરૂરિયાત આનાથી પણ વધારે હોય છે. મોટાભાગના લોકોની આટલી જરૂરિયાત સમતોલ ખોરાક અને પાણીથી સંતોષાય છે – સિવાય કે પર્વતીય પ્રદેશો જ્યાં ખોરાક અને પાણીમાં આયોડિન ઓછું હોય છે. દરિયાઈ પાણીમાં આશરે 6 ટકા જેટલું આયોડિન હોય છે અને આ પાણીની માછલી કે એમાંથી પકવેલું સાદું મીઠું પુષ્કળ પ્રમાણમાં આયોડિન ધરાવે છે. પાલકમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં આયોડિન હોય છે. આ ઉપરાંત દૂધ, અનાજ, પાણી વગેરેમાં પણ પૂરતું આયોડિન હોય છે. આની સામે કેટલોક ખોરાક એવો છે કે જે આયોડિનનો શરીરમાં ઉપયોગ થતો અટકાવે છે. કોબી, ફલાવર, મૂળા વગેરે જેવાં શાક, આયોડિનથી વિરુદ્ધ અસર કરે છે. થોઈરોઈડ ગ્રંથિ આયોડિનની મદદથી ટ- 3 અને ટ-4 તરીકે ઓળખાતા અંતઃસ્રાવો બનાવે છે. જ્યારે આયોડિન શરીરને ઓછું મળે ત્યારે ગળામાં આવેલ થોઈરોઈડ ગ્રંથિ, શરીરમાં હાજર આયોડિનનો કણેકણનો ઉપયોગ થાઈરોઈડ અંતઃસ્રાવ બનાવવા માટે કરે છે અને એવા પ્રયત્નોમાં થાઈરોઈડ ગ્રંથિ મોટી થઈ જાય છે. આયોડિનની ઊણપને કારણે થતા ગોઈટર (ગળામાં આવેલ થાઈરોઈડ ગ્રંથિ મોટી થઈ જવાનો રોગ) થી પર્વતીય કે આયોડિનની અછતવાળા વિસ્તારમાં રહેનારા લોકો પીડાય છે. જે વિસ્તારોમાં આયોડિનની અછત હોય છે ત્યાં બાળકોમાં ગંભીર માનસિક તકલીફ જોવા મળે છે. ક્રેટીનીસમ તરીકે ઓળખાતી આ તકલીફમાં બાળક મંદબુદ્ધિનું થાય છે. બહેરું-મૂંગું બની શકે છે. ચાલવામાં તકલીફો ધરાવતું કે ઠીંગણું થઈ શકે છે. આવા વિસ્તારોમાં આયોડિનયુક્ત મીઠાના ઉપયોગથી કે પછી અન્ય કોઈ રીતે (ઇન્જેક્શન / કેપ્સ્યૂલ્સ / તેલમાં) વધારાનું આયોડિન પૂરું પાડવું પડે.


આયોડીન ના કાર્યો


વિવિધ દેહધાર્મિક ક્રિયાઓનું નિયંત્રણ થાઈરોઈડ અંતઃસ્ત્રાવ આયોડિનના શોષણમાં થાઈરોકિસનનું મહત્વનું ઘટક છે.

• શરીરના કોષના વૃધ્ધિ અનેવિકાસ માટે મહત્વનું છે.

• બાળકોના શારીરિક અને માનસિક વિકાસ માટે આવશ્યક છે.


આયોડીન ઉણપ ના લક્ષણો

• આયોડિનની ઉણપથી ગોઈટર (કંઠમાળ) થાય છે.

• થાઈરોઈડનું કાર્ય ઓછું થતું જાય છે.

• બુધ્ધિનો ઓછો વિકાસ.

અપૂરતો શારીરિક વિકાસ.

ઠીંગણાપણું

• ઓછી ચપળતા, અશિકત.

ઓછી કાર્યશીલતા.

- ગળામાં ગાંઠ/ગલગંડ


આયોડીન ના પ્રાપ્તિસ્થાનો



આયોડિનયુકત મીઠું, માછલી. દરિયાય ખોરાક . સમુદ્રની સેવાળ. છીપ


4. પોટેશિયમ


હાઈબ્લડપ્રેશર અને પોટેશિયમ વચ્ચેનો સંબંધ શોધવાનો પ્રયત્ન થયો હોય એવા 33 અભ્યાસોનું મહાવિશ્લેષણ (મેટાએનાલિસીસ) કરીને ડૉક્ટરો એવા તારણ પર આવ્યા છે કે વધુ હાઈબ્લડપ્રેશરવાળા દર્દીઓ ખોરાકમાં પોટેશિયમ વધુ પ્રમાણમાં લે તો એમના બ્લડપ્રેશરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો જણાય છે. ખાસ કરીને જે હાઈબ્લડપ્રેશરના દર્દીઓ મીઠું (સોડિયમ) વધુ પ્રમાણમાં લેતા હોય તેમનામાં પોટેશિયમ વધુ અસરકારક જણાય છે. જે દર્દીઓ કોઈ કારણસર હાઈબ્લડપ્રેશર હોવા છતાં મીઠું (સોડિયમ) ખાવાનું ઘટાડી નથી શકતા એવા દર્દીઓમાં પોટેશિયમની માત્રા ખોરાકમાં વધારી દેવાથી ઘણો ફાયદો થાય છે. આ ઉપરાંત, ઉનાળામાં પરસેવો વધારે પડતો થવાથી શરીરમાં સોડિયમ – પોટેશિયમ ઘટી જાય છે. જેને કારણે સ્નાયુઓ ખેચવાની તકલીફ થાય છે. આથી ઉનાળામાં ફળ, શરબત અને ક્ષારયુક્ત પ્રવાહી વધારે લેતાં રહેવું જોઈએ. પોટેશિયમનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે ઘટી અથવા વધી જવાથી હૃદયની કામગીરીમાં તકલીફ આવી શકે અને ઘણીવાર હૃદય બંધ પડી જવાથી મૃત્યુ થઈ શકે. કિડનીની બીમારીમાં લોહીમાં પોટેશિયમનું પ્રમાણ ખૂબ ભરપૂર હોય છે, એવી વસ્તુઓનું સેવન ઘટાડી દેવું પડે. તે ઉપરાંત દાળ-કઠોળનો ઉપયોગ એક-બે કલાક પાણીમાં પલાળી રાખ્યા પછી તે પાણી ફેંકી દઈને કરવો.

 
પોટેશિયમ ના કાર્યો .

1. કોષોની બહાર તથા અંદરના પ્રવાહીના સંતુલનનુ નિયંત્રણ

પોટેશિયમ, સોડિયમની સાથે મળીને કોષોની બહારનું પ્રવાહી તથા કોષોની અંદરના પ્રવાહીમાં સંતુલન બનાવી રાખવામાં મદદ કરે છે. જેવી રીતે સોડિયમ કોષોની બહારના પ્રવાહીમાં મળી આવતુ મુખ્ય ખનિજક્ષાર છે તેવીરીતે પોટેશિયમ કોષોની અંદરના પ્રવાહીમાં મળી આવતુ મુખ્ય ખનીજક્ષાર છે. આ બંન્ને ખનિજક્ષારો મળીને કોષોની બહાર અને અંદરના પ્રવાહી ના સંતુલનને બનાવી રાખવામાં મદદ કરે છે.

2. શરીરના પ્રવાહીમાં ક્ષારતા( alkalinity ) તથા અમ્લપિત( acidity ) નુ નિયંત્રણ

સોડિયમની જેમ પોટેશિયમ પણ ક્ષારીય હોય છે. કોષના પ્રવાહીમાં તે ક્લોરાઈડ( કે જે પહેલાથી જ ઍસિડિક હોય છે. ) ની સાથે મળીને શરીરના પ્રવાહીમાં ક્ષાર તથા અમ્લપિતના સંતુલન ને બનાવી રાખવામાં મદદ કરે છે.

3. સ્નાયુઓની કાર્યક્ષમતામાં યોગદાન

હાડપિંજર તથા હ્રદયના સ્નાયુઓનું સહેલાઈથી કાર્ય કરવામાં પોટેશિયમની કામગીરી મહત્વપૂર્ણ છે. તે સ્નાયુ દ્વારા સંદેશો મોકલવામાં મદદ કરે છે, જેને લીધે સ્નાયુઓનુ સંકોચન થાય છે

પોટેશિયમ ના ઉણપ ના લક્ષણો.

શરીરમાં પોટેશિયમનુ ઓછું લેવલ હાયપોકેલેમિઆ( hypokalemia ) થવાનું કારણ બની શકે છે. વ્યક્તિને ખોરાકમાંથી પૂરતા પ્રમાણમાં પોટેશિયમ ન મળે અથવા લાંબા સમયથી ઝાડા( diarrhea/loose motion ) કે ઊલટી( vomiting ) હોય તો શરીરમાંથી પોટેશિયમ ઓછું થઈ જાય છે. વ્યક્તિના શરીરમાં પોટેશિયમનું પ્રમાણ કેટલુ ઓછું થયુ છે તેના પર વ્યક્તિ ને દેખાતા લક્ષણો આધારીત હોય છે. પોટેશિયમની ખામીને લીધે દેખાતા સામાન્ય લક્ષણો આ પ્રમાણે છે.

હાઈ બ્લડપ્રેશર, કબજીયાત( constipation ), કીડની પ્રોબલેમ, સ્નાયુઓની નબળાઈ( muscle weakness ), થાક લાગવો અને હ્રદયના ધબકારા અસામાન્ય થવા( arrhythmia ) વગેરે….


પોટેશિયમ ના પ્રાપ્તિસ્થાનો.

લગભગ બધા જ પદાર્થોમાં અમુક પ્રમાણમાં પોટેશિયમ હોય છે. પ્રાણીજન્ય પદાર્થોમાં માંસ, મુર્ગી તથા માછલી પોટેશિયમના સારા સ્ત્રોત છે. વનસ્પતિજન્ય પદાર્થોમાં ફળ તથા શાકભાજી ખાસ કરીને લીલા પાંદળાવાળા શાકભાજી પોટેશિયમના સારા સ્ત્રોત છે. લીલા નારિયેલનું પાણી પોટેશિયમનો સારામાં સારો સ્ત્રોત છે.તાજા ફળ અને શાકભાજીમાં કેળાં, ટમેટાં, લીંબુ, ગાજર, બટેટા વગેરેમાં પોટેશિયમ વધુ પ્રમાણમાં મળી આવે છે. આખા અનાજમાં પણ પોટેશિયમ ઘણા પ્રમાણમાં મળી આવે છે.

5. ઝીંક.



ઝીંક એ અગત્યનું સુક્ષ્મ આહાર તત્વ છે. ઝીંકની ઉણપ માણસને બીમારીઓ થવા માટે મજબુર કરે છે. તેની હાજરી શરીરમાં ૩૦૦૦ થી વધારે દેહધાર્મિક પ્રક્રિયાઓમાં મદદરુપ બને છે. તે ૧૦૦ કરતા વધારે ઉત્સેચકોની કામગીરીને એકટીવેટ કરે છે. ઝીંકની ખુબ ઓછી માત્રા પણ શરીરને મદદરુપ થાય છે. સામાન્ય રીતે ઝીંક કુદરતી રીતે મળતા ખોરાકમાં મળી જાય છે. સગર્ભાવસ્થા, ધાત્રી માતા અને બહેનોમાં થોડા વધુ પ્રમાણમાં ઝીંકની જરુર પડે છે.

ઝીંક એ એક ધાતુતત્ત્વ છે જે જૈવિક પ્રક્રિયાઓ માટે જરૂરી છે. એક પુખ્ત માણસના આખા શરીરમાં કુલ બે થી ત્રણ ગ્રામ જેટલું ઝીંક હોય છે. એક પુખ્ત પુરુષને રોજ 15 મિ.ગ્રા. અને સ્રીને 12 મિ.ગ્રા. ઝીંક ખોરાકમાંથી મળવું જોઈએ. બધાં જ કઠોળ, અનાજ, મરી- મસાલા અને સૂકામેવામાં ઝીંક સારા પ્રમાણમાં હોય છે. તલ એ ઝીંકનો સૌથી અગત્યનો સ્રોત છે. મોટાભાગના શાકાહારીઓમાં (જો સંતુલિત આહાર લેવાતો હોય તો) ઝીંકની ઊણપ થવાની શક્યતા ખૂબ ઓછી હોય છે. ગરીબી અને કુપોષણથી પીડાતા લોકોમાં ઝીંકની ઊણપ થવાની શક્યતા થોડી વધી જાય છે.

ઝીંક ના કાર્યો.

ઝીંક વૃદ્ધિ માટે મહત્વનું ખનિજતત્વ છે અને લોહતત્વની જેમ તેના સુરક્ષાત્મક કાર્ય પણ છે. ઝીંકનો ઊપયોગ શરીર દ્વારા નવા કોષોના ઊત્પાદન માટે તેમજ રોગ પ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો કરવા માટે થાય છે. ઝીંક વૃદ્ધિ , જાતીયવિકાસ અને પ્રજનનનો આવશ્યક ભાગ છે. કોપર હિમોગ્લોબિનના નિર્માણમાં સહાયતા કરે છે તથા તે અમુક ઊત્સેચકો નો મહત્વપૂર્ણ અવયવ પણ છે. કોપર તંદુરસ્ત હાડકાં, રક્તવાહિનીઓ( blood vessels ), ચેતા તેમજ રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવાના કાર્યમાં મદદ કરે છે.

ઝીંક ના ઉણપ ના લક્ષણો .

શરીરમાં ઝીંકની ઊણપને લીધે શરીર નવા કોષો ઊત્પન્ન કરી શકતું નથી અને શરીરની તંદુરસ્તી પર ખરાબ અસર થાય છે. આવી સ્થિતિમાં શરીરનું વજન ન સમજાય તે રીતે ઘટવુ, ભૂખ મરી જવી, ઝાડા થવા, ગંધ અને સ્વાદ પરખવાની શક્તિમાં ઘટાડો થવો, ચેતવણીનો( alertness ) અભાવ, ત્વચા પર ખૂલ્લા ઘા થવા તેમજ ઘાવ ન મટવા જેવા લક્ષણો જોવા મળે છે. કોપરની ઊણપનું નિદાન કરવુ થોડું મૂશ્કેલ હોય છે કારણકે કોપરની ઊણપથી જોવા મળતા લક્ષણો અન્ય ઘણા પોષકતત્વોની ઊણપથી થતા લક્ષણો જેવા હોય છે. જેમકે વિટામિન B-12 ની ઊણપના લક્ષણો કોપરની ઊણપથી થતા લક્ષણો જેવા જ હોય છે. શરીરમાં કોપરનું ઓછું લેવલ વ્યક્તિની રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને એનર્જીના સ્તરને અસર કરી શકે છે. જેમકે હંમેશા ઠંડીનો અનુભવ કરવો, થાકલાગવો, સરળતાથી વારંવાર બિમાર પડવું, ત્વચામાં ચાંદા પડવા, ત્વચા નિસ્તેજ થવી તેમજ ત્વચાનો વિકાસ નબળો થવો, માંસપેશીઓમાં દુખાવો થવો, શરીર પર ઊઝરડા થવા, સરળ રીતે હાડકા તૂટવા વગેરે જેવા લક્ષણો જોવા મળે છે


ઝીંક ના પ્રાપ્તિસ્થાનો .



પ્રકૃતિમાં zinc ખૂબ પ્રમાણમાં મળી આવે છે. સામાન્યતઃ આપણા ભોજનમાં તેની કમી મળતી નથી. પ્રાણીજન્ય આહારમાં માંસ zinc માટેનો સૌથી સારો સ્ત્રોત છે. ઊપરાંત shellfish , દૂધ અને તેમાંથી બનતું ચીઝ, ઈંડા વગેરેમાંથી પણ zinc મળી રહે છે. વનસ્પતિજન્ય આહારમાં શાકભાજી અને ફળોમાં zinc નું પ્રમાણ ખૂબ ઓછું હોય છે. ઘઉં, ચોખા, ઓટ્સ( oats ), કીનોઆ( quinoa ) જેવા આખા અનાજ, તેમજ સૂકો મેવો, કઠોળ અને દાળોમાંથી zinc મેળવી શકાય છે. તમને જાણીને આશ્ચર્ય થશે કે ડાર્ક-ચોકલેટ ઝીંક નુ સારૂ સ્ત્રોત છે. કોપર માટે જોઈએ તો, પ્રાણીજન્ય આહારમાં યકૃત કોપરનો સૌથી સારો સ્ત્રોત છે. ઊપરાંત સમુદ્રીખોરાક જેવાકે છીપલાં, કરચલાં વગેરેમાંથી પણ કોપર મળી આવે છે. વનસ્પતિજન્ય આહારમાં લીલાપાંદળાવાળા શાકભાજી, કાજુ-બદામ જેવા નટ્સ તેમજ તેલ જેવા તેલિબિયાં માંથી કોપર મળી આવે છે. ઊપરાંત મશરૂમ( mushroom ) પણ સારા સ્ત્રોત છે.


6. મેગ્નેશિયમ



પુખ્તવયની વ્યક્તિના શરીરમાં લગભગ 20-25 ગ્રામ મેગ્નેશિયમ મળી આવે છે. આ પ્રમાણે 60-70 ટકા ભાગ હાડકામાં મળી આવે છે, જ્યાં તે કેલ્શિયમ તથા ફોસ્ફરસની સાથે મળી આવે છે. બાકીનો 30-40. ટકા ભાગ જુદી-જુદી પેશીઓ તથા શરીરના પ્રવાહી કે જેમાં ખાસ. કરીને અંદરના કોષોના પ્રવાહીમાં મળી આવે છે.

મેગ્નેશિયમ ના કાર્યો .

( 1. ) જુદા-જુદા પદાર્થોનું કોષોમાં આવવા-જવાની ક્રિયા પર નિયંત્રણ કરે છે.

( 2. ) ઘણા ઊત્સેચકોની કાર્યક્ષમતા બનાવી રાખવા માટે જરૂરી છે.

( 3. ) હાડકા તથા દાંતોના નિર્માણ માં મદદરૂપ બને છે. હાડકાના. ખનિજકરણ( mineralization ) અર્થાત હાડકાના નિર્માણમાં તેનો ઊપયોગ થાય છે.

( 4. ) સ્નાયુતંત્રનુ સહેલાઈથી કાર્ય કરવા માટે જરૂરી છે. તે એક. સ્નાયુનો સંદેશ બીજા સ્નાયુ સુધી મોકલવામાં સહાય કરે છે.

( 5. ) ચીકની પેશી( smooth muscle ) ના કાર્ય માટે જરૂરી છે.

( 6.) પ્રોટીનના નિર્માણ માટે પણ તે જરૂરી છે.

મેગ્નેશિયમ ના ઉણપ ના લક્ષણો .

શરીરમાં મેગ્નેશિયમનુ ઓછુ લેવલ હાઈપોમેગ્નેઝેમિયા (hypomagnesemia ) નું કારણ બની શકે છે. મેગ્નેશિયમયુક્ત આહાર સતત ઓછો લેવો કે શરીરમાં મેગ્નેશિયમની ખોટ હોવા જેવી બાબતોથી હાઈપોમેગ્નેશિયમ થઈ શકે છે. સખત મોટી બિમારી, લાંબો સમય હોસ્પિટલમાં રહેલ દર્દી, જેની કોઈ સર્જરી થઈ હોય અથવા અમુક પ્રકારની દવાઓ લેવાનુ થયુ હોય તો તેવી વ્યક્તિઓમાં મેગ્નેશિયમની ઊણપ જોવા મળે છે.

લો મેગ્નેશિયમના પ્રારંભિક સંકેતોમાં ઊબકા, ઊલટી, નબળાઈ, ભૂખ ઓછી લાગવી જેવા લક્ષણો જણાય છે. ઊપરાંત કળતર થવી, સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અનુભવવી, આંચકી આવવી, કામમાં નિષ્ક્રિયતા આવવી, હ્રદયની લય અસામાન્ય થવી જેવા લક્ષણો પણ જોવા મળે છે.

મેગ્નેશિયમ ના પ્રાપ્તિસ્થાનો .



બધા જ વનસ્પતિજન્ય ખાદ્યપધાર્થોમાં મેગ્નેશિયમ પુષ્કળ પ્રમાણમાં મળી આવે છે. ગરવાળા ફળો જેવાકે મગફળી, કાજૂ, અખરોટ, બદામ માં મેગ્નેશિયમ પુષ્કળ પ્રમાણમાં મળી આવે છે. તલ જેવા તેલિબિયાં, રાજમા, મઠ, સોયાબીન જેવા કઠોળ,ઘઊ, બાજરા, જુવાર જેવા આખા અનાજમાં મેગ્નેશિયમ ખૂબ મળી આવે છે. અન્ય ખાદ્યપદાર્થો લીલાં પાંદળાવાળા શાકભાજી, મટર,કમલકાકડી વગેરેમાં મેગ્નેશિયમ પુષ્કળ પ્રમાણમાં મળી આવે છે. પ્રાણીજન્ય ખોરાકમાં સમુદ્રી ખોરાક જેવાકે શંખમીન, કરચલાં, છીપલાં, માછલી, માઁસ વગેરેમાં મેગ્નેશિયમ પુષ્કળ પ્રમાણમાં મળી આવે છે.


6. ફાયબર ( રેસાઓ )




બે પ્રકારના ફાઈબર હોય છે.

1. એક સોલ્યુબલ અને.

2. બીજું ઇનસોલ્યુબલ.

 
1. સોલ્યુબલ ફાઈબર તે હોય છે જેને આપણે સરળતાથી પચાવી શકીએ છીએ, જેમ કે- સફરજન અને જામફળ.

2. ઇનસોલ્યુબલ ફાઈબર તે હોય છે, જેને આપણે ચાવીએ છીએ પરંતુ ત્યારબાદ પણ તે રેસાના રૂપમાં રહી જાય છે જેમ કે- શક્કરિયાં.

રેસાઓ બે પ્રકાર ના હોય છે . દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય રેસાઓ વનસ્પતિ નો એ ભાગ છે જેને તમારું શરીર પચાવી શકતું નથી .અને ગ્રહણ કરી શકતું નથી . દ્રાવ્ય રેસાઓ તમારું કોલેસ્ટરોલ અને લોહીમાં શર્કરા નું પ્રમાણ ઊંચું લાવે છે .ઓટ સુકામેવા અને કેટલાક ફળો જેમકે સફરજન અને મોસંબીએ દ્રાવ્ય રેસાઓ મેળવવાના સારા પદાર્થો છે. અદ્રાવ્ય રેસાઓ તમારા મળની માત્રા વધારે છે અને કબજીયાતને અટકાવે છે. શાકભાજી, ઘઉંની રોટલી અને અન્ય આખા ધાન વિગેરે અદ્રાવ્ય રેસાઓ મેળવવામા સારા પદાર્થો છે.
એક પુરૂષ દૈનિક ૩૦-૩૮ ગ્રામ અને સ્ત્રીને ૨૧ થી ૨૫ ગ્રામ રેસાઓની દૈનિક જરૂરીયાત રહે છે. આખા અનાજની પેદાશો જેવી કે ચપાટી, બ્રાઉન બ્રેડ, ફળો, શાકભાજી, કઠોળ અને વટાણા, તલ અને મગફળી અને બીજ વિગેરે રેસાઓ મેળવવાના સારા પદાર્થો છે.


ફાયબર ના કાર્યો .

1. વજન ઘટાડવામાં મદદગાર.

2. હૃદય માટે ફાયદાકારક.

3. બ્લડ પ્રેશર અને સુગર માટે અસરકારક

4.કબજિયાતની સમસ્યાથી છૂટકારો

5.કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે.

ફાયબર ના પ્રાપ્તિસ્થાનો

ફાઇબર્સ આખા અનાજ, દાળ .જાડા લોટ, શાકભાજી( ગાજર .બીટ ) અને ફળફળાદિ( સફરજન . કેળા ) તેમ જ સૂકા મેવામાંથી ભરપૂર પ્રમાણમાં મળે છે.


7 .પાણી ( જળ )

સારી તંદુરસ્તી માટે પાણી ખૂબ અગત્યનું છે. તમારા શરીરના અવયવોને જરૂરી પોષકતત્વો પહોચાડવા માટે પાણીની જરૂર રહે છે. પાણી કોષોને ઓક્સીજન પહોચાડવાનું, સાંધાઓ તથા અવયવોનું રક્ષણ કરવાનું કાર્ય કરે છે. તમારી પાણીની કુલ જરૂરીયાતના ૨૦ ટકા તમને ખોરાકમાંથી મળશે. બાકીનો ભાગ પ્રવાહી પીણાઓમાંથી મેળવવાની જરૂરીયાત રહે છે. તમે દરરોજ શ્વાસ, પરસેવો, મૂત્ર અને આંતરડાની પ્રક્રિયાઓ વડે પાણી ગુમાવો છો. તમારા શરીરને કાર્યરત રાખવા માટે જરૂરી પાણી પુરુ પાડવા માટે તમારે પ્રવાહી પીણાઓ ધરાવતો તથા પાણી ધરાવતો ખોરાક લેવો જ જોઈએ. દ૨૨ોજ ૨ થી ૩ લીટર પાણી લેવાની ભલામણ છે.

પાણી એ આપણા શરીરમાં સૌથી વધુ પ્રમાણમાં મળી આવતું પોષક ઘટક છે. આપણા શરીરનો 2/3 ભાગ તેનાથી બનેલો છે. શરીરની પ્રત્યેક પેશીમાં પાણી હોય છે. શરીરનું માળખું બનાવવું અને ચયાપચયની ક્રિયાઓમાં સામેલ થવું તે પાણીનાં મૂળભૂત કાર્યો છે.

આપણા શરીરનું તાપમાન જાળવી રાખવા માટે પાણી મહત્ત્વનું છે. પાણી શ૨ી૨માંના પદાર્થોને ઓગાળવા માટેના માધ્યમ તરીકે કાર્ય કરે છે. જેથી શરીર એવા પદાર્થોનું પરિવહન અને ઉપયોગ કરી શકે. પાણી એ શ૨ી૨માં બનતા મૂત્રનું ઘટક છે. આ રીતે તે શરીરમાંના નકામા પદાર્થો બહાર કાઢવામાં મદદરૂપ થાય છે. શરીરની આંતરિક પેશીઓની આસપાસ પાણી હોય છે તેથી આ પેશીઓનું બાહ્ય આંચકા ને ઈજાઓથી રક્ષણ થાય છે. આપણે પુષ્કળ પાણી પીવું જોઈએ અથવા તો ફળનાં રસ, દૂધ કે શેરડી ના રસ ફળ ના રસ જેવા પીણાંના સ્વરૂપે પાણી લેતા રહેવું જોઈએ.

તંદુરસ્તી જાળવવા માટે દરરોજ કોઈપણ સ્વરૂપે પુષ્કળ પાણી પીઓ. શરીર માં ગરમ પાણી પીવું પણ ઉત્તમ છે .

આહાર માં પોષક તત્વો ( ઘટકો ) નું મહત્વ ની pdf ડાઉનલોડ કરવા અહીં ક્લિક કરો .